本文摘自《天然植物營養素，啟動健康正循環，打造人體最強防護力：75種五色蔬食×59種救命植化素×130道保健食譜，三位營養專家教你提高免疫力，降低發炎、防老抗癌，改善三高、遠離失智》
吃對植物營養素，從認識五色食材開始！
不同顏色的植物性食材可以提供不同種類的「植化素」，大致上可以分成綠色、白色、黃色（包含橘色）、紅色、黑色（包括藍色紫色）等五大色系，而每種顏色的食材都有神奇的魔力，具有特別的保健功能，例如：
綠色植物性食材：讓你眼睛更雪亮、預防癌症、強壯骨骼牙齒等。
黃色植物性食材：使你肌膚更有彈性、保護視力、增強免疫力、預防癌症等。
白色植物性食材：可以維持正常血壓、降低膽固醇、抗發炎、維持血糖穩定、預防癌症等。
紅色植物性食材：可以保護心臟、抗老化、預防癌症等。
黑色植物性食材：增進記憶力、保護泌尿系統、預防癌症等。
大家不妨想像一下：每個人的身上都有一個五彩的隱形防護罩，五色植物性食材則是製造這些隱形防護罩的原料，如果五色植物性食材吃得越多種，防護罩就越完整；如果吃得越多，防護罩就越厚實。色彩豐富的蔬果，是上天賜予我們最天然、最珍貴的禮物，大家在日常飲食中好好把握顏色的搭配，相信每個人都能過得有趣又健康！
◆綠色花椰菜
◎哪些人要多吃綠色花椰菜？
●想要遠離癌症的人
綠色花椰菜算是蔬菜中的防癌戰士，它所含的蘿蔔硫素可以有效地將一些致癌物或有害物質排除於身體之外，科學家發現多吃綠色花椰菜的人，得到大腸癌、肺癌、胃癌的機率較低。綠色花椰菜還含有一種稱為吲的植化素，能降低一些女性特有的癌症，像乳癌或子宮內膜癌。而且綠色花椰菜中所含的槲皮素、山奈酚、楊梅素等植化素，都是超級抗氧化劑，更是防癌的好戰士。
●想要擁有年輕視力的人
我們要視力好除了經常看綠色的東西外，也要常吃深綠色的蔬菜，尤其是綠色花椰菜含有高量的葉黃素，可阻擋陽光對眼睛的傷害，多吃可以預防黃斑部病變及白內障的發生。綠色花椰菜是小朋友及大人保護視力的好食物。
●想要擁有健康心血管的人
綠色花椰菜所含的葉黃素及槲皮素是保護心血管的兩員大將，能阻止壞的膽固醇氧化卡在血管壁上，減少粥狀動脈硬化。此外，槲皮素也能抑制血小板的凝集，使血管順暢，降低中風的機率。為了保持心血管的健康，多吃綠色花椰菜準沒錯！
●想要皮膚美白、健康的人
綠色花椰菜所含的維生素C在蔬菜中算是高的，維生素C能使皮膚保持彈性、白皙，因此綠色花椰菜也算是一種吃的保養品喔！國際期刊Cancer Letters早在二○○五年的研究報告中就指出，綠色花椰菜中的蘿蔔硫素能有效修復陽光對皮膚的傷害，是維持皮膚健康的重要物質。
●想要擁有健康胃部的人
綠色花椰菜中的蘿蔔硫素能夠有效驅趕幽門桿菌，效果甚至比抗生素來得好，因此，綠色花椰菜是目前可以用來預防或治療消化性潰瘍的優良食物。
◎飲食小叮嚀
˙凝血功能不佳者少吃
由於綠色花椰菜中含有抗凝血的成分，本身凝血功能有問題的人，如血友病患，不要大量攝取綠色花椰菜。
˙甲狀腺功能失調者應少吃
因為綠色花椰菜含有一種天然甲狀腺腫大劑，會干擾甲狀腺的正常功能，正常人每天吃１份綠色花椰菜沒問題，但是甲狀腺功能失調者應少吃。
˙腎功能不佳者應留意
綠色花椰菜的含鉀量相當高，腎功能不好需要限鉀的人，應避免攝食太多。
◆南瓜
南瓜籽中含有大量的鋅、鎂、單元不飽和脂肪酸，具有壯陽、強精的功效，長期食用還能預防攝護腺肥大。
◎哪些人要多吃南瓜？
●想要遠離癌症的人
南瓜中所含的植化素有alpha-胡蘿蔔素、beta-胡蘿蔔素、玉米黃素、葉黃素、beta-隱黃素、阿魏酸、山奈酚或麩胱甘肽等，真像是一個抗氧化寶庫，而且個個都是防癌高手。所以，南瓜和大蒜、洋蔥同屬頂級的防癌食物。
●想要預防肺癌發生的人
南瓜中所含的beta-隱黃素是預防肺癌發生的寶藏。有一項大型的流行病學研究，針對六萬三千多人做了八年的追蹤，發現飲食中富含beta-隱黃素的人，肺癌的發生率比低飲食中低beta-隱黃素的人少27％。因此，南瓜是預防肺癌的好食物。
●想要預防或改善攝護腺肥大的人
南瓜籽是保護攝護腺的寶藏，其所含的大量鋅、鎂、單元不飽和脂肪酸及beta-穀固醇，能改善慢性攝護腺增生的問題。因此，南瓜籽不要挖掉丟棄，可以洗淨後擦乾，灑一點橄欖油及鹽，放入烤箱中以190°C烤45分鐘，期間記得翻面，將可製作出保護攝護腺的零嘴。
●想要擁有銳利視覺的人
人體若缺乏維生素A會罹患夜盲症，南瓜是相當好的維生素A來源，1份約200克的南瓜，所含的維生素A就超出我們每日建議攝取量。此外，南瓜還含有玉米黃素與葉黃素，能夠預防黃斑部退化及白內障這種老人病，讓我們保有年輕的視力。
◎飲食小叮嚀
˙吃太多皮膚會變黃
南瓜吃太多時，其中的胡蘿蔔素會沉積在皮膚中，讓皮膚染成蠟黃色，但這只是暫時現象，對身體無害，停止食用後幾天就會消失。
◆藜麥
近年來科學研究顯示，藜麥種子含有碳水化合物、優質蛋白質、均衡的離胺酸和甲硫胺酸，以及高量的膳食纖維，且富含鉀、鈣、鎂、磷及鐵等礦物質，讓藜麥備受歐美演藝圈關注，更成為美國太空總署指定的太空人食物。
◎哪些人要多吃藜麥？
●對於麩質過敏者
麩質存在於小麥、黑麥和大麥中，對身體機能正常者不會造成過敏反應。然而對於麩質過敏症（celiac disease）患者而言，麩質會引發人體的免疫系統產生抗體，而攻擊腸壁並破壞小腸黏膜上皮的絨毛，造成腸道無法正常吸收營養素，而發生營養不良及腸道不適的現象。為了讓麩質過敏症患者能安心享受點心，目前已有許多學者嘗試將藜麥做為無麩質餅乾、早餐脆片與穀物棒的配方，以替代含有麩質的小麥麵粉。
●想要抗發炎、抗氧化的人
長期發炎可能導致體內生成大量自由基、形成高氧化壓力，而誘發體內免疫系統失衡，增加過敏、肥胖、心血管疾病與癌症的風險。此時，食用富含植化素、多醣體的植物性食物，以提升體內抗氧化、抗發炎能力是相當重要的。藜麥含有甜菜色素、槲皮素、香草酸等植化素，皆被證實具有抗發炎、抗氧化之特性；雖然尚未有動物或人體實驗證實相關功效，然而細胞實驗已證實藜麥萃取物可以發揮調節免疫的功效，以及降低化學物質誘發的發炎現象。
●想要維持腸道健康的人
越來越多研究證實，腸道菌相不僅影響腸道健康，對於腦部功能、免疫系統都有相當深遠的影響。富含膳食纖維及植化素的藜麥做為益生質（prebiotics），可以協助腸道中的好菌生長。細胞實驗中發現藜麥的皂素，亦具有促進人類大腸癌細胞凋亡的特性；動物研究中則發現，藜麥可以促進好菌生長、提升短鏈脂肪酸合成量，還能改善化學誘發物所造成的腸道損傷及減少發炎現象，顯示藜麥具有促進人體腸道健康的潛力。
◎飲食小叮嚀
˙腎功能不全者應少吃
藜麥含有高量的鉀與磷，是人體必需之營養素，健康人食用後可透過腎臟代謝排出多餘的量，但腎臟功能不全的患者，食用前應先詢問醫師或營養師。
˙紅藜？藜麥？傻傻分不清！
紅藜是台灣的原生作物，而藜麥則是南美洲的原生作物，兩者雖然名字相似，但是在植物分類學上卻是不同種的植物。紅藜與藜麥比較像親戚關係。
◆蘋果
蘋果含有大量的果膠，這種水溶性膳食纖維可以降低總膽固醇及壞膽固醇的含量，對健康有益。不只蘋果肉，蘋果皮也是許多植化素的寶庫。
◎哪些人要多吃蘋果？
●想要預防乳癌及大腸癌的人
蘋果可說是一個富含植化素的防癌寶庫，有豐富的槲皮素，以及其他的類黃酮素、類胡蘿蔔素及酚酸類等，每個都是優秀的防癌物質。從預防乳癌及大腸癌的研究中得知，平常多吃帶皮的蘋果可以增加防癌的戰鬥力。
●想要維護攝護腺健康的人
蘋果中所含的槲皮素及楊梅素都能保護攝護腺、抑制攝護腺腫瘤細胞的生長，不只女性要多吃，男性多吃蘋果也是好處多多。
●想要血糖穩定的人
楊梅素、綠原酸及阿魏酸都是調整身體血糖的重要植化素，剛好蘋果含有這幾種寶藏；此外，蘋果中的果膠能夠延緩飯後血糖上升的速度，因此，血糖高的人或是第2型糖尿病患者，可以試著在飯後吃一些蘋果，以延緩飯後血糖波動的現象。
●想要擁有健康心血管的人
蘋果中的阿魏酸及果膠，都能各自運用其特殊方式來降低膽固醇，而且，蘋果所含的類黃酮素及酚酸類都是超級抗氧化劑，能預防壞的膽固醇被氧化而卡在血管壁上。此外，芸香素能抑制血小板的凝集，有助於保持血管的暢通。蘋果中所含的保護血管的物質這麼豐富，怪不得備受大家推崇。
●想要預防腎結石的人
有研究發現，如果每天喝500㏄的蘋果汁，可以改變泌尿道的酸鹼度，降低草酸鈣形成的機會，可以預防腎結石的發生。
●想要減低過敏症狀的人
蘋果中的槲皮素能降低身體產生過敏反應的組織胺分泌，可抑制一些如流鼻水、打噴嚏、眼睛癢等過敏症狀。所以，有過敏症狀的人可以多吃蘋果來減緩症狀。
●想要預防停經後骨質疏鬆的人
有一種只存在蘋果中的類黃酮素根皮苷，它能有效地抑制更年期骨質流失的狀況，更有研究發現，根皮苷不但能防止骨質流失，還能增加骨質密度。建議更年期的婦女平常不妨多吃蘋果。
◎飲食小叮嚀
˙連皮一起吃最營養
蘋果的好東西有一半都在蘋果皮中，含皮的蘋果功效比沒皮的多1倍，所以吃蘋果時應把皮洗乾淨，連皮一起吃下去。有些人會擔心蘋果皮上的臘，只要食用前用手多搓幾下，就可以洗去大部分的臘。其實那些臘是食品級的，就算吃下去一些，也不需要太擔心。
˙拉肚子不可吃皮、便祕時需要吃皮
蘋果皮纖維素豐富，可刺激排便，解除便祕。拉肚子時，要削去果皮再食用，果肉中的果膠會抓住水分，改善腹瀉。
◆黑木耳Jew’s Ear
近年來養生風氣盛行，有「身體清道夫」之稱的黑木耳，因含膳食纖維與多醣體等活性成分，一躍成為人氣食材。又其蛋白質、維生素和鐵的含量皆比白木耳多，對素食者而言，是補充營養的不錯選擇。
◎哪些人要多吃黑木耳？
●想要控制體重的人
膳食纖維的熱量低，進入腸道後會吸收水分迅速膨脹，對於想要控制體重的人而言，吃富含膳食纖維的黑木耳會增加飽足感，且其低熱量的特性，讓你吃得飽飽同時兼顧熱量攝取，達到體重控制的效果。
●想要保護心血管的人
許多研究發現，來自植物的固醇類，其結構跟動物的膽固醇長得很像，所以植物固醇在腸道中會與接收器結合，降低接收器與膽固醇結合的機會，如此可以有效地降低血中膽固醇的濃度，發揮保護心血管的功能。所以日曬過富含植物固醇的黑木耳與其他菇類，都是保護心血管的好幫手。
●想要增加運動耐力的人
運動過程中人體內會生成大量自由基，導致肌肉細胞發生過氧化損傷，而出現運動後的疲勞感。這不僅降低很多人從事運動的意願，對於長期訓練的運動員而言，更會造成對身體的傷害。研究發現，來自黑木耳的多醣體可增強運動耐力，並保護小鼠肌肉遠離運動所造成的氧化傷害。想要減少運動後的疲憊感嗎？來點黑木耳吧！
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