本文摘自《營養科學博士教你瘦》
很多人認為肥胖的元凶是油（脂肪）。我們常聽到脂肪細胞、中性脂肪、體脂肪等名詞，於是認為油脂就是發胖的主因（中性脂肪就是體脂肪，而脂肪細胞是指囤積中性脂肪／體脂肪的細胞）。
然而，肥胖的真正元凶是糖。為什麼？因為過度攝取的糖會形成體脂肪囤積體內。
以下詳細說明。
我們透過飲食攝取的養分，在體內消化後應用於許多地方，不過，應用的方法及代謝方式全都不同。例如，蛋白質在體內分解後變成氨基酸。這種氨基酸的應用範圍從腳趾到頭髮遍布全身，可製造皮膚、骨頭、內臟、荷爾蒙、消化酵素等體內所有組織，是打造身體絕對必要的營養素，因此稱為「必需氨基酸」。
其次是油。油也應用於全身，因為體內細胞的細胞膜就要用到分解油脂後產生的脂肪酸。
你知道你的體內有多少細胞嗎？
粗略估計是三十七兆二千億以上。三十七兆耶！每一個每一個細胞都要用到分解油脂後所產生的脂肪酸。而且細胞恆常生生滅滅。據說每天有三千億個新生細胞。從我們出生到死亡這段期間內，恆常每天製造出三千億個新生細胞！
換句話說，我們的身體已經脫胎換骨過好多次了。
因此，我們身上的細胞應該可以重新製造得更漂亮、更強壯才對。只要攝取優質的油脂、大量供給優質的脂肪酸，我們體內就會不斷產生優質的細胞而身強體健。油脂實在太重要了。
總之，油脂會以脂肪酸的形式被體內細胞所用，它也是荷爾蒙的材料，因此屬於絕對必要的營養素而命名為「必需脂肪酸」。
再來談談醣類。糖是應用在身體的哪個部位呢？除了一部分的大腦之外，糖其實是應用於正在活動的肌肉。肌肉不動就不太使用到糖，也就剩餘下來。
那麼，過剩的糖又何去何從？只有糖會囤積在體內。
沒被利用到而過剩的蛋白質和脂肪，幾乎會被排出體外。即便大量攝取蛋白質，當用於必要的地方後，剩餘部分就會因為「抱歉，沒有地方可用了」而排出體外。油脂也一樣。
然而，雖有一部分的糖會被當成緊急能量用而貯藏於肝臟，但其他多餘的糖會貯藏於脂肪細胞（adipose）中。
因為「脂肪細胞」這個名稱的關係，很多人誤以為它是攝取脂肪而生成的細胞，但其實脂肪細胞的內容是糖（所變成的東西）。
糖被放進脂肪細胞中，變成中性脂肪（也稱為體脂肪），再當成備用能量貯存下來，以備能量耗盡時派上用場。
可怕的是，這些脂肪細胞會越來越肥大。起初是扁平的細胞，多餘的糖進來後，會在細胞內一個彷彿油袋般的地方轉變成中性脂肪而囤積下來。
這個油袋越來越大，導致脂肪細胞也越來越肥大了。
而且，脂肪細胞日益肥大後，會分裂而產生新的脂肪細胞，很可怕吧。脂肪細胞越來越大，大到極致後分裂，數量便增為兩倍。
就像這樣，當大量累積中性脂肪（＝體脂肪）的脂肪細胞越來越多，肚子、手臂、大腿等各部位就胖起來了。也就是說，那像一層肉蒲團般纏在我們身上的，其實是糖轉化成中性脂肪後囤積在細胞內而肥大化的脂肪細胞。
醣類是肥胖的原因，但沒必要完全戒斷
「多餘的糖被放入脂肪細胞後變成體脂肪→變胖」這個因果，想信你已經明白了吧？所以不可攝取過量的糖，過量就會胖。
雖說如此，「那，都不要攝取糖就好了吧？」而不管三七二十一地戒斷醣類是錯的，毫無準備就完全戒斷醣類，反而容易變胖。
不能攝取過量的糖，但也沒必要完全戒斷。咦？好像聽到有人在問：「那，究竟該怎麼辦呢？」
我就公布答案吧。「適量」即可。
你會說，「適量」這個說法太籠統了，不是找人麻煩嗎？那我就告訴大家簡單的計算標準吧。請將每一次攝取的碳水化合物份量，控制在自己的「拳頭大小」以內。
我們透過飲食攝取醣類後，被消化吸收的葡萄糖會被大量釋放到血液中，於是胰島素這種荷爾蒙就被分泌出來，將作為能量來源的糖送進各細胞裡。血糖值上升速度適當的話，胰島素卡車會配合需要而僅出動適當的數量，那麼所運載的葡萄糖就會被確實當能源使用。可是，如果血糖值上升得太快，感到異常的身體就會出動大量的胰島素卡車，將血液中的葡萄糖拚命送進細胞中。基本上，空腹時的血糖值超過一一○便屬於危險等級。
肌肉和大腦都不接受多餘的葡萄糖，因此胰島素會認為將攝取到的能量來源丟掉很可惜，於是勤快地把它送到其他倉庫去。那些倉庫就是脂肪細胞，被送進去的葡萄糖變成脂肪，脂肪細胞就越來越肥大了。
因此，只要將每一餐攝取的碳水化合物份量，控制在血糖值不高於危險等級即可，大約是「拳頭大小」。
「拳頭大小」也包括配菜裡的碳水化合物在內，因此你該知道，吃一碗丼飯、一碗烏龍麵或蕎麥麵、續第二碗飯，都算太多了。
想像一下，以米飯來說，頂多吃飯碗的七到八分滿就夠了。
每次總是點一大碗飯的你，你已經攝取過量的糖了！
更多控制糖分的方法，請見 《營養科學博士教你瘦》
