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肚子有肥肥游泳圈?你可能吃太多糖了!

肚子有肥肥游泳圈?你可能吃太多糖了!

肚子有肥肥游泳圈?你可能吃太多糖了!

本文摘自《營養科學博士教你瘦》

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很多人認為肥胖的元凶是油(脂肪)。我們常聽到脂肪細胞、中性脂肪、體脂肪等名詞,於是認為油脂就是發胖的主因(中性脂肪就是體脂肪,而脂肪細胞是指囤積中性脂肪/體脂肪的細胞)。
 
然而,肥胖的真正元凶是。為什麼?因為過度攝取的糖會形成體脂肪囤積體內。

以下詳細說明。
 
我們透過飲食攝取的養分,在體內消化後應用於許多地方,不過,應用的方法及代謝方式全都不同。例如,蛋白質在體內分解後變成氨基酸。這種氨基酸的應用範圍從腳趾到頭髮遍布全身,可製造皮膚、骨頭、內臟、荷爾蒙、消化酵素等體內所有組織,是打造身體絕對必要的營養素,因此稱為「必需氨基酸」。
 
其次是油。油也應用於全身,因為體內細胞的細胞膜就要用到分解油脂後產生的脂肪酸

你知道你的體內有多少細胞嗎?

粗略估計是三十七兆二千億以上。三十七兆耶!每一個每一個細胞都要用到分解油脂後所產生的脂肪酸。而且細胞恆常生生滅滅。據說每天有三千億個新生細胞。從我們出生到死亡這段期間內,恆常每天製造出三千億個新生細胞!
 
換句話說,我們的身體已經脫胎換骨過好多次了。
 
因此,我們身上的細胞應該可以重新製造得更漂亮、更強壯才對。只要攝取優質的油脂、大量供給優質的脂肪酸,我們體內就會不斷產生優質的細胞而身強體健。油脂實在太重要了。
 
總之,油脂會以脂肪酸的形式被體內細胞所用,它也是荷爾蒙的材料,因此屬於絕對必要的營養素而命名為「必需脂肪酸」
 
再來談談醣類。糖是應用在身體的哪個部位呢?除了一部分的大腦之外,糖其實是應用於正在活動的肌肉。肌肉不動就不太使用到糖,也就剩餘下來
 
那麼,過剩的糖又何去何從?只有糖會囤積在體內
 
沒被利用到而過剩的蛋白質和脂肪,幾乎會被排出體外。即便大量攝取蛋白質,當用於必要的地方後,剩餘部分就會因為「抱歉,沒有地方可用了」而排出體外。油脂也一樣。
 
然而,雖有一部分的糖會被當成緊急能量用而貯藏於肝臟,但其他多餘的糖會貯藏於脂肪細胞(adipose)中。
 
因為「脂肪細胞」這個名稱的關係,很多人誤以為它是攝取脂肪而生成的細胞,但其實脂肪細胞的內容是糖(所變成的東西)

糖被放進脂肪細胞中,變成中性脂肪(也稱為體脂肪),再當成備用能量貯存下來,以備能量耗盡時派上用場。
 

可怕的是,這些脂肪細胞會越來越肥大。起初是扁平的細胞,多餘的糖進來後,會在細胞內一個彷彿油袋般的地方轉變成中性脂肪而囤積下來。
 
這個油袋越來越大,導致脂肪細胞也越來越肥大了。
 
而且,脂肪細胞日益肥大後,會分裂而產生新的脂肪細胞,很可怕吧。脂肪細胞越來越大,大到極致後分裂,數量便增為兩倍。
 
就像這樣,當大量累積中性脂肪(=體脂肪)的脂肪細胞越來越多,肚子、手臂、大腿等各部位就胖起來了。也就是說,那像一層肉蒲團般纏在我們身上的,其實是糖轉化成中性脂肪後囤積在細胞內而肥大化的脂肪細胞。


醣類是肥胖的原因,但沒必要完全戒斷

「多餘的糖被放入脂肪細胞後變成體脂肪→變胖」這個因果,想信你已經明白了吧?所以不可攝取過量的糖,過量就會胖。
 
雖說如此,「那,都不要攝取糖就好了吧?」而不管三七二十一地戒斷醣類是錯的,毫無準備就完全戒斷醣類,反而容易變胖。
 
不能攝取過量的糖,但也沒必要完全戒斷。咦?好像聽到有人在問:「那,究竟該怎麼辦呢?」
 
我就公布答案吧。「適量」即可
 
你會說,「適量」這個說法太籠統了,不是找人麻煩嗎?那我就告訴大家簡單的計算標準吧。請將每一次攝取的碳水化合物份量,控制在自己的「拳頭大小」以內
 
我們透過飲食攝取醣類後,被消化吸收的葡萄糖會被大量釋放到血液中,於是胰島素這種荷爾蒙就被分泌出來,將作為能量來源的糖送進各細胞裡。血糖值上升速度適當的話,胰島素卡車會配合需要而僅出動適當的數量,那麼所運載的葡萄糖就會被確實當能源使用。可是,如果血糖值上升得太快,感到異常的身體就會出動大量的胰島素卡車,將血液中的葡萄糖拚命送進細胞中。基本上,空腹時的血糖值超過一一○便屬於危險等級。
 
肌肉和大腦都不接受多餘的葡萄糖,因此胰島素會認為將攝取到的能量來源丟掉很可惜,於是勤快地把它送到其他倉庫去。那些倉庫就是脂肪細胞,被送進去的葡萄糖變成脂肪,脂肪細胞就越來越肥大了。

因此,只要將每一餐攝取的碳水化合物份量,控制在血糖值不高於危險等級即可,大約是「拳頭大小」。
 
「拳頭大小」也包括配菜裡的碳水化合物在內,因此你該知道,吃一碗丼飯、一碗烏龍麵或蕎麥麵、續第二碗飯,都算太多了。
 
想像一下,以米飯來說,頂多吃飯碗的七到八分滿就夠了。
 
每次總是點一大碗飯的你,你已經攝取過量的糖了!
 

更多控制糖分的方法,請見 《營養科學博士教你瘦》



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