食物當中含有豐富的營養素，基本上，人類活動所需的主要能量來源只有碳水化合物、脂質和蛋白質三種；這三種營養素統稱為三大營養素。
其中，碳水化合物又分為每公克熱量超過四大卡的醣類，和每公克熱量未滿四大卡的膳食纖維。一般人在指稱上，經常混淆和碳水化合物的用法，基本上只要把碳水化合物想成是醣類加上膳食纖維即可。
醣類是什麼？
比較特殊的例外，是構造上屬於醣類，但在人體內卻無法以熱量形式加以利用的低糖甜味劑。按照日本消費者廳頒布的現行制度，所有的「醣類」（日文：糖質），包含低糖甜味劑在內，都必須標示為「醣類」或「碳水化合物」，因此市面上才會出現標榜零熱量，卻含有四公克糖的果凍。
稍為具備知識的消費者應該會疑惑：「既然含有四公克醣類，照理來說熱量至少會有十六大卡不是嗎？」不過只要使用的是低糖甜味劑，就有可能做出含醣量為四公克，熱量卻為零的食品。我認為這樣的矛盾應該要盡快被消弭才行。
醣與糖
醣類又可分成多醣類、寡糖類、雙醣類、單醣類和糖醇類五種，其中只有糖醇偏向醇類，構造較為特殊，在此將排除糖醇的討論。
所謂的單醣類，就是像葡萄糖或果糖等，由一個分子構成的醣類；雙醣類則包含砂糖、蔗糖、麥芽糖等，由兩個單醣結合而成的糖類。寡糖類是由十個左右的分子結合而成。至於，當結合的分子達到數百甚至數萬個以上時，此種長鏈的醣類就是屬於多醣類。多醣類中最具代表性的就是澱粉。澱粉是植物製造的多醣類，而動物製造的多醣類則是糖原，又稱為肝醣。
依照日本的營養標示基準，「糖」是雙醣類與單醣類的總稱。由於雙醣類與單醣類都有甜味，因此一般人在提到「糖」的時候，通常聯想到的應該就是此處所定義的「糖」（日文：糖類）。
總的來說，「糖」和「醣」不同。一般而言，「糖」吃起來具有甜味，例如砂糖；而「醣類」是所有產糖（葡萄糖）食物的通稱，也就碳水化合物，例如米飯、麵條等。然而，不論是有甜味的糖，或是主食醣類，進入人體後皆會轉化成葡萄糖，使血糖上升；而「糖」在有機化學中亦屬於醣類。
即使不甜也可能含醣過量
了解「醣」和「糖」的定義後，應該就能理解為什麼標示「零糖」的產品，依然有可能含醣過量了。因為，限制甜食的攝取，並不等於限制醣的攝取。舉例而言，仙貝等零食雖然沒有甜味，當中卻含有大量澱粉，因此是一種含醣量非常高的食品。含醣食品即使不甜，咀嚼久了，依然能夠吃出甜味。這是因為經由咀嚼的動作，唾液中的消化酵素「澱粉酶」會將澱粉分解為單醣類、雙醣類或寡糖類的緣故。
含醣量多的食品包括米飯（稻米）、麵包或麵食（小麥為主）、根莖類、南瓜、大豆以外的豆類、甜點和水果等。至於含醣量少的食品，則包括肉類、魚類、大豆製品、根莖類和南瓜以外的蔬菜、堅果等等。
常見的誤解是「蕎麥、糙米或山藥對有益健康，因此可以安心食用」。事實上，這些食物都含有非常多的醣，攝取時應格外注意。至於調味料，太白粉、味醂、蜂蜜等，也都是含醣量多的食品。
低醣食物有哪些?
了解了什麼是醣類之後，我們來看看有哪些食物是低醣的選擇。低醣飲食主要是指限制醣類的攝取，並增加蛋白質和健康脂質的比例。以下是一些常見的低醣食物：
肉類和海鮮
- 牛肉
- 雞肉
- 豬肉
- 魚類（如鮭魚、鱈魚、鯖魚）
- 蝦
- 螃蟹
蛋類及乳製品
- 雞蛋
- 奶酪（Cheese）
- 優格（低糖或無糖）
- 牛奶（低糖或無糖）
根莖類和豆類
- 青花菜
- 花椰菜
- 菠菜
- 大豆製品（如豆腐、豆漿）
- 南瓜（適量）
堅果和種子
- 杏仁
- 胡桃
- 亞麻籽
- 奇亞籽
- 瓜子
低醣水果
- 覆盆子
- 草莓
- 藍莓
- 酪梨
調味品
- 橄欖油
- 椰子油
- 牛油
- 低糖醬料
低醣零食
- 低糖燕麥棒
- 低糖巧克力
- 低糖果凍
這些低醣食物能夠幫助你控制血糖水平，並提供身體所需的營養素。值得注意的是，不同食物的低醣含量會有所不同，因此建議在選擇食物時仔細檢查營養標示，並考慮適量攝取。
推薦購買: 各式組合低醣餐點
本文節錄自《減醣救命：熱量不是重點，「醣量」才是致命關鍵！一位糖尿病醫師，以科學證據告訴你「人人都必須減醣」的真心告白》更多內容請參閱本書。
