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彩虹飲食法: 什麼顏色的蔬果對你的健康狀況有幫助?

彩虹飲食法: 什麼顏色的蔬果對你的健康狀況有幫助?


你是否聽說過,“吃彩虹色”的食物很重要?其實,許多功能性食物都可以根據外表顏色進行識別和分組。功能性食物是提供除了基本營養之外,其他對健康有益處的飲食成分,可以包括水果和蔬菜、全穀類食品,以及某些營養補給品等。深入了解下面列出的各種功能性食物的顏色,將有助於找到對你身體有益的食材。而如果你不知道怎麼選擇,獲取更多功能性食物益處的簡單方法是,用以下提到五顏六色的水果和蔬菜,填滿你一半的餐盤。



橙/紅色

無論你是想起熊熊烈火還是清晨日出,橙色和紅色都是光譜中最鮮豔的兩種顏色。橙色食品,例如胡蘿蔔、南瓜、地瓜和哈密瓜(果肉),都含有一種稱為類胡蘿蔔素的植物化合物。類胡蘿蔔素包括β-胡蘿蔔素,它在體內會轉化為維生素A。維生素A在體內具有多種作用:它有助於支持白血球功能(這對於健康的免疫系統很重要),促進骨骼生長,並有助於調節細胞的生長和分裂。維生素A和其他兩種類胡蘿蔔素(葉黃素和玉米黃質)對於視力健康也很重要。

番茄紅素也存在於類胡蘿蔔素,含有番茄紅素的蔬果,有例如番茄和番茄製品,西瓜和葡萄柚等。番茄紅素的主要益處是維持前列腺健康。

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綠色

只要嘗試綠色蔬菜,你就能為自己帶來一些”綠能”!

嘗試一些新蔬菜,例如白菜,蘿蔔菜,羽衣甘藍或豆瓣菜,同時再多吃一些熟悉的菜,如花椰菜,甘藍菜,長葉萵苣和菠菜。這將使你每天獲得建議的5份水果和蔬菜。深綠色蔬菜是功能性食品成分的重鎮!這些蔬菜中包含的營養素超級多,包括鉀,膳食纖維,葉酸,維生素A,維生素E和維生素C等等。

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藍色,紫色,深紅色,棕色

將這些顏色組合在一起似乎很費力,但人類已經這樣做了數百年!在採用人工染色方法之前,漿果和茶被用來為最好的手工編織織物上色。不過現在不再需要這些食物為衣服著色之後,藍色,紫色,深紅色甚至褐色的食物,由於含有類黃酮而越來越受歡迎。漿果,櫻桃,紅葡萄,紅酒,黑巧克力,可可和一些茶都是類黃酮很好的來源。黃酮類化合物對我們的健康有益,因為它們可能有助於維持適當的大腦功能和血流。

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黃褐色

黃褐色通常不是光譜中最令人興奮的顏色,但是黃褐色的食品仍然具有許多健康益處,例如纖維含量較高的全麥麵包。穀物和麵食通常呈棕褐色。麥麩,玉米麩,水果和根莖類蔬菜皮,還有全穀物中發現的不溶性纖維,有助於維持健康的消化道,並降低某些類型癌症的風險。膳食纖維的另一種類型稱為β-葡聚醣。該成分也可以在黃褐色食品中找到,例如麥麩,燕麥粉,燕麥粉,大麥和黑麥。含β-葡聚醣的食物會降低患冠心病的風險。


白色

食物是白色的,不意味著它就沒有營養。實際上,低脂(1%)或無脂牛奶,優格和一些奶酪等白色食品中都富含維生素D,鈣和磷。這些維生素和礦物質有助於骨骼健康,並可以幫助我們保持健康的體重。優格還含有益生菌,它們是有益健康的細菌,能促進消化系統健康或支持免疫功能。 《美國人飲食指南》建議每天食用三份乳製品。

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黃色

當你想到黃色食品時,可能不會首先想到脂肪,但是,在考慮奶油,人造奶油,橄欖油和植物油之後,黃色的確是脂肪的顏色!最近的飲食指南建議表明,你所攝入的脂肪種類,將通過多種方式影響你的健康。雖然大多數人會選擇攝入低飽和脂肪和低反式脂肪的飲食習慣,但是某些類型的不飽和脂肪(例如亞油酸(ω-6脂肪酸)和亞麻酸(ω3脂肪酸))對生命和生命至關重要,且必須通過飲食來攝取。這些脂肪對於兒童的正常成長、健康的皮膚以及調節膽固醇非常重要,它們可以運輸和吸收脂溶性維生素A,D,E和K以及胡蘿蔔素。

另外我們也可以看到omega-3脂肪酸的益處,幫助降低罹患心臟病的風險,並促進大腦和視力健康。 ω-3脂肪酸包括二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),鮭魚,鯖魚,金槍魚和鱒魚等冷水中的油性魚尤其富含EPA和DHA。 你還可以在某些強化食品、飲料和膳食補充劑中找到DHA和EPA。

最後,只要記住你的飲食計畫應該照個“彩虹”吃,就可以增加營養素和健康食品的攝入量。下次當你接觸上述任一種食物時,請記住,它不僅會散發出顏色和風味,還包含可以改善你健康狀況的成分,大口吃下它們吧!



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