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恐慌症發作是什麼感覺?該如何處理恐慌發作?

恐慌症發作是什麼感覺?該如何處理恐慌發作?


本文摘自焦慮恐慌自救手冊:為什麼是我?如何停止焦慮打開行動人生?


「我在奔跑,上氣不接下氣,我知道我幾乎沒有倖存的可能,龍捲風太近了,我不可能跑得過,但我還在拚命地跑,想跑到能讓我活下來的地方。四處沒有避難所,只有無邊的田地,逃生希望為零。事實上,我從未遇過龍捲風,但我的恐慌發作感覺就像遇到龍捲風:生存或死亡,拚命逃生,最終還是被我無法控制的力量所吞噬。」

「我被鎖在上班餐廳的冷凍庫裡,氧氣快耗盡了,我覺得自己就快昏過去。周圍沒有別人,沒有希望。我醒來一身冷汗,原來是一場噩夢。我從沒有在餐飲業工作過,做的都是辦公室的工作,我的恐慌發作就是這種感覺。」

「有人和我說過,在野外如果一頭獅子要攻擊你,你不會有任何察覺,只有當牠撲到你身上的時候,你才知道自己有麻煩了。我的恐慌發作也是如此,不知它從哪裡冒出來,一旦出現,我立刻就知道自己無路可逃了。」

「就像恐怖電影演的一樣,只有你一個人在家,你知道一個連環殺人犯就藏在家裡。你四處跑,喘不上氣,想找一個安全的隱蔽處,當你終於找到的時候,你們面對面了!我知道沒有連環殺人犯,也沒有危險,但我的整個身體都在要求我趕快逃命!」

以上是描述恐慌發作的一些例子。危險和逃生衝動是如此真實且沒道理,沒有連環殺人犯和獅子要攻擊你,但那股腎上腺素的確在你的血管裡奔湧,讓你想以最快速度奔跑救自己的命。

你的身體在對你喊:「快跑!」即使根本沒有壞人在追殺你,沒有龍捲風要吞噬你,但你身體發出的警告讓你很難無視。

恐懼(Fear)是一種內在警報,它告訴我們,我們處於真實或感知到的危險中,恐懼幫助我們快速踩下煞車,避免撞到跑出馬路的小孩,它是一種幫助我們確保安全的內建機制。

焦慮(Anxiety)是對未來情境的反應,並無迫切的危險或威脅。出現短暫的焦慮很普遍、很正常,例如面試或重要考試之前的焦慮感覺,而當焦慮變成慢性、普遍,或與壓力源不相襯時,就會變成焦慮症。當焦慮迅速達到高峰,就升級為恐慌發作(Panic Attack)。

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恐慌症發作的症狀

你也許聽說過一些恐慌發作的症狀,下面是關於它的臨床定義。在一段時間內突然出現強烈的恐懼或不適,以下症狀中起碼會出現四種(或更多),並在十分鐘內達到高峰(你完全有可能感覺比十分鐘要長得多)。

˙心悸、心臟怦怦跳或心跳加速
˙流汗或感到很熱
˙顫抖

˙呼吸短促、窒息或呼吸困難
˙哽咽
˙胸痛或胸部不適
˙噁心或腹部不適
˙眩暈、站不穩、頭昏眼花或昏厥
˙現實感消失,感覺似乎在夢中
˙人格解體(與自身疏離),感覺似乎從遠處觀看事件的發生
˙害怕失去控制或害怕陷入瘋狂
˙害怕死亡
˙手指或腳趾的皮膚感覺異樣(麻木或刺痛感)
˙發冷或潮熱




恐慌的生理反應

戰鬥或逃跑

戰鬥或逃跑反應(Fight or Flight Response)是人天生就有的強大本能,也是身體捍衛自身生存的方式。為了確保我們在生死攸關的時刻能迅速逃離捕食者,我們的血液被送進全身的大肌肉群,體溫上升,反應時間變快,呼吸和心跳加速。由於血液遠離大腦湧向了大肌肉群,我們會感覺眩暈,但這並不危險。事實上,我們變得異常警覺,一旦有生命危險,就可以立刻採取行動。



呼吸

恐慌發作時,我們的呼吸會變急促,感覺空氣不夠或有窒息感。因此,我們會張開嘴試圖深呼吸,有時還可能練習某種放鬆呼吸法來糾正呼吸。

但我的觀點和很多建議採用呼吸法的專家不同。雖然呼吸技巧有助於降低你的整體焦慮情況,但想靠調整呼吸度過恐慌發作,恐怕無濟於事,甚至會加劇你的恐慌。

在生理方面,當我們自認為在矯正呼吸時,實際上是在試圖深呼吸。我們張大嘴,試圖盡可能地吸入更多空氣,但這樣做很可能會加劇恐慌症狀,導致過度換氣(Hyperventilation)。很多恐慌症狀,如眩暈、昏厥和頭昏眼花等,就是由張嘴深呼吸引起。

即使你沒有在深呼吸,只是有意識地控制呼吸,也同樣是一種錯誤的呼吸法,因為你錯誤地認為有必要接管自己身體的自動功能。那麼恐慌發作時,到底應該怎麼呼吸呢?答案是該怎麼呼吸就怎麼呼吸!閉上嘴巴,不要干擾你的身體運轉,它知道怎麼呼吸!允許身體恢復到正常狀態。如果你覺得呼吸技巧對你有幫助,當然可以用,但就是不要在你恐慌發作時使用。在我的臨床經驗裡,經常練習呼吸技巧有助於減輕壓力,後面會詳細說明。

停止過度換氣的小竅門:恐慌發作時,過度換氣該怎麼辦?閉住嘴巴,不要用嘴呼吸。張嘴呼吸會產生反作用,它會讓恐慌發作加劇而不是減輕。




更多恐慌症的處理方式,請見 焦慮恐慌自救手冊:為什麼是我?如何停止焦慮打開行動人生?






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