七種常見的食用油:對健康的好處及其使用方法









最新消費者調查發現,大多數人提到,至少在某些時候,他們會試圖限制脂肪的攝入。但是其實我們無需擔心食物中的脂肪。脂肪是健康飲食中不可或缺的一部分,它涉及到消化和營養的許多過程,因此脂肪從改善食物的口味、為我們提供主要的能量來源,到幫助人體吸收維生素,促進人體細胞間的交流,可說是很重要的維生元素。

而食用油是我們每天都會遇到的飲食脂肪來源。市場上有如此多的選擇,因此當你試圖確定哪種食用油最適合自己時,通常都會不知所措。不用擔心:其實你的食品儲藏室中可能已經存在許多不同的食用油脂,它們其實都可以促進健康,也很適合在廚房中日常使用。以下讓我們探索幾種常見食用油的基礎知識,包括用途、風味特徵和健康益處,好幫助你找到最適合自己廚房的油品。

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酪梨油

不管是堆在烤麵包,或是搗碎成酪梨醬,酪梨都是粉絲的最愛。酪梨不僅是受歡迎的食物來源,也是食用油的來源。酪梨油是通過多種提取方法榨取的,這些提取方法可以使果肉脫脂。結果就產生一種中性口味的油,可以作為沙拉調味料中的一種很棒的成分,也可以拿來替燒烤上色。酪梨油主要由油酸(一種omega-9單不飽和脂肪酸)組成,可幫助減少炎症,並降低罹患心血管疾病和中風的風險。

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菜籽油

菜籽油是通過加熱和壓碎菜籽的種子製成的。芥花籽油具有中性的味道,使其成為烘烤和熱炒的一種通用油。雙低油菜籽中的油酸含量很高,在常見的食用油中具有最多的α-亞麻酸(ALA),也就是植物中的omega-3多不飽和脂肪酸。 ALA在體內轉化為二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),這兩種必需脂肪酸(即我們的身體需要但不是自己產生的酸,需要從食物中獲取)通常在海洋食物,例如肥魚中才會有。根據營養與營養學會的建議,為了幫助這種轉化過程,鼓勵素食者食用比一般人建議量含量更高的ALA,這也使菜籽油成為素食烹飪的絕佳選擇。

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椰子油

在過去的十年中,椰子油受歡迎的程度逐漸升高。椰子油的製造方式,是將乾椰子肉壓製成兩種形式:未精製的椰子油和精製的椰子油。未精製的椰子油具有更強的香氣和風味,通常在烘焙食譜中用作黃油的替代品。精製的椰子油則口味溫和,更適合炒菜或炒菜。

椰子油由於其偏高的飽和脂肪含量,在室溫下會呈現固體狀。儘管椰子油被吹捧為“超級食品”,但美國心臟協會和美國國家心肺血液研究所均建議限制食用飽和脂肪高的熱帶油,例如椰子油。因此,在你的飲食中,椰子油不應大量替代其他食用油。但是,如果你喜歡它的味道,可以考慮有時使用它代替黃油或起酥油,或與其他食用油搭配使用。

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橄欖油

所有橄欖油都始於將橄欖壓碎並壓成糊狀。根據精煉工藝的不同,最終產品可以是特級初榨橄欖油、初榨橄欖油或輕質橄欖油。特級初榨橄欖油是最精製和品質最高的橄欖油。因此,特級初榨橄欖油具有最濃郁的風味,通常在沙拉調料中使用的效果最好。初榨橄欖油要比特級初榨橄欖油略微精煉。而三者中最精煉的輕質橄欖油,則具有最中性的風味。由於其中性風味,輕質橄欖油可以用作多功能食用油。

橄欖油是地中海飲食中的一種主要食品,在我們對飲食脂肪和油類的健康認知的2020年調查中,消費者肯定橄欖油為最健康的食用油。在常見的食用油中,橄欖油包含最多的油酸,一種omega-9單不飽和脂肪酸,對心臟健康有益。

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大豆油

大豆油是從大豆(黃豆)中提取油而製成的。過程包括對大豆進行脫殼和粉碎,然後將油與其餘的大豆分離。大豆油除了作為食用油單獨出售外,還能加入多種包裝食品,烘焙食品,小吃和調味料中。純(100%)大豆油通常被標記為“植物油”。也可以與其他油的混合出售。大豆油中的多不飽和脂肪含量很高,例如omega-3(ALA)和omega-6(亞油酸)脂肪酸。亞油酸是一種必需的omega-6脂肪酸,我們需要從食物中獲取,因為我們的身體無法自行合成。


葵花籽油

葵花籽油是通過提煉向日葵種子製成的。精製的葵花籽油非常適合醃料,調味料,炒和燒烤。葵花籽油的獨特特性是其不飽和脂肪含量的變化,取決於使用哪種特定類型的葵花籽。除非特別標記,否則精製的葵花籽油亞油酸(必需的omega-6多不飽和脂肪酸)含量很高。標記為“高油酸”的特定葵花籽油,通常至少含有80%的油酸,即為一種單不飽和脂肪酸,具有心臟健康益處和抗炎特性。


植物油

你可能會在超市看到一瓶標有“植物油”的瓶子,但可能不知道這到底是什麼意思。植物油是指來自於植物來源的油。它通常是不同類型油的混合物,由於其中性風味,可用於多種不同的烹飪目的,從烘烤到煎炸再到火炒。特定植物油的健康程度,很大程度取決於其飽和脂肪與不飽和脂肪的比例,而這將取決於其所含的油脂。大多數情況下,植物油是大豆油和其他油的混合物,包括菜籽油,玉米油,棕櫚油,紅花油或葵花籽油。


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