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一種走路方式、5個注意事項,讓你的步行運動消耗更多卡路里!

一種走路方式、5個注意事項,讓你的步行運動消耗更多卡路里!









如果可以的話,步行可以說是保持健康和健身、定期鍛鍊最簡單、最有效的方法。畢竟,走路並不需要學習曲線。

不過,從日常步行中獲得最大收益的一種方法,是”重新學習如何步行”。進行大量研究的步行專家告訴我們,讓你的日常步行更有效的關鍵是:縮短你的步幅

“減肥的步伐:這項經驗證的腹部瘦身過程,可將脂肪燃燒增加3倍”的文章作者、步行教練麥克斯坦頓 ( Michele Stanten ) 說:“我們對步行感到非常自在,以至於常陷入低能耗的步伐。我們因此沒有燃燒足夠的卡路里。”

數百項研究表明,出於各種健康原因,步行越多,身體就會越好:減肥,降低血壓和血糖,改善膽固醇水平,減輕壓力,改善情緒,記憶力和腦力以及延年益壽。 不過,值得注意的是,走路越快,你的努力就可能越有效。

斯坦頓說:“大多數步行者犯的最大錯誤是步幅過長。” “當你的腳伸直伸到你面前時,它的作用幾乎就像剎車一樣,使你減速。通過縮短步幅,你可以走得更快,消耗更多的卡路里。”

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更短的步幅和間歇步行如何使步行更有效

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這是至關重要的一步,它採用一種稱為”間隔步行”的訓練技術,將你的步行提升到一個新的高度。

間隔步行就是在短時間內(例如30秒)以輕快的速度步行,然後以緩慢至中等的速度恢復30秒到一分鐘或更長時間。如果做得正確,間隔步行可能會很有挑戰性,但潛在的回報卻是巨大的。

首先,你可以節省時間:3.5 mph的步伐比1.5 mph的悠閒步伐,能讓你快地回到家中,並使步行運動更輕鬆地適應繁忙的一天。同樣,與其他形式的間歇訓練一樣,間歇步行(“讓自己脫離舒適區”,斯坦頓說)會增加卡路里消耗。



間隔步行的好處

丹麥研究中心對2型糖尿病患者進行了研究,他們被隨機分配到以穩定、中等速度行走的連續步速行走組,或以低強度和高強度交替3分鐘重複的間歇行走組。四個月後,研究人員發現只有間歇性步行者才能提高血糖水平、降低BMI(身體質量指數),並失去危險的內臟腹部脂肪。

在2015年發表在《生物學快報》上的一項相關研究中,俄亥俄州立大學的研究人員發現,與保持穩定的步伐相比,以不同的速度行走,可以多燃燒高達20%的卡路里。研究人員將參與者以穩定的速度放在跑步機上,並要求他們在監測呼吸時,迅速走到跑步機的前面,或者慢慢地走到跑步機皮帶的後面。

他們的分析表明,改變速度這一舉動,會消耗更多的能量。因為腿部必須做更多的工作,才能從慢速運動到快節奏,反之亦然。研究人員估計,我們日常正常行走所消耗的能量中,有多達8%可能是由於加速和減速所需的能量所致。

在梅奧診所論文集中進行的一項分析表明,快步走似乎也可以改善壽命,這項研究基於來自近475,000名患者的數據,進行了長達7年的跟踪研究。這項研究表明,身體健康指標是比體重指數更好的預期壽命指標,經常進行輕快步行可能會使人們的壽命延長15年。

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專家提示: 使步行更加有效5個技巧

斯坦頓說,在你每週例行運動中,增加兩到三天的間歇步行,是提高心率並增強心血管健康的一種簡單方法。她說,改善步行形式將幫助你走得更快,並獲得更多健身效果。以下我們整理了5個技巧,以幫助你提高步行效率:

  1. 抬起下巴

不要彎腰,挺直站高,肩膀向後移動並抬起胸部、保持下巴向上。斯坦頓說:“要注意前方10到20英尺,而不是低頭。” “你仍然可以看到眼前的事物,並且不會絆倒。” 斯坦頓講述了一個70歲、患有帕金森氏病的女子的故事,該女子正在接受競走比賽的訓練。女人對跌倒感到非常緊張,以至於只能在走路時看著自己的腳。 “當我向她展示以這樣的姿勢,仍然可以看到地面時,她激動不已,因為多年來她第一次可以欣賞到眼前風景。”

2. 彎曲手臂

不要伸直手臂,也不要將它們往下垂。斯坦頓說:“彎曲和揮動手臂會給你更大的力量;你的腿會想跟上。”

3. 採取更短的步幅

抬起膝蓋走路,可以縮短步幅。將前導腳放到後腳前方僅約5英寸的位置。斯坦頓說:“將腳掌放在腳後跟上,以平穩的步幅邁開腳步。”

4. 加快速度,再放慢速度

以快節奏走路30秒,然後以較慢的速度嘗試30、,一分鐘甚至更多的恢復時間。保持這種快慢步伐交替的方式。 斯坦頓建議。 “通常,每分鐘130到137步,大約是每小時4英里。因此請嘗試在30秒內進行約65步。”如果你不想計算步數,也可以通過呼吸來衡量強度。快節奏走路時,講出完整的句子將非常困難。”

5. 往山上走

你也可以使用電線桿,或路燈柱來測量步行的間隔時間。從一個到另一個,快速而適度地交替走動。而在起伏的山區走路,則是在步行中自動建立間隔的另一種方法,因為隨著海拔高低的變化,步行強度和快慢也會隨之變化。

通過練習,你的快走甚至可能會變成小跑步,以5英里/小時的速度行走,所燃燒的卡路里與跑步時燃燒的卡路里一樣多。斯坦頓說,將速度提高到5.2英里/小時,甚至會比跑步要燃燒更多的卡路里,因為“在生物力學上,奔跑比以這種速度走路要容易得多”。



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