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用燃脂心率確認你的運動強度,該如何計算?那些運動方式能有效燃脂?

用燃脂心率確認你的運動強度,該如何計算?那些運動方式能有效燃脂?









你的心跳可以幫助你測量運動強度。對於大多數人來說,休息時,心臟每分鐘跳動60到100次。運動期間心跳增加。運動越激烈,心率就會增加。

當你在燃燒脂肪的心率區間鍛鍊時,你的身體會利用所儲存的脂肪來獲取能量,而不是使用糖份和碳水化合物,因此可以減少脂肪。

其他心率區是:

■靜息心率
■中度心律
■目標心率
■最大心率

燃燒脂肪的心率約為最大心率的70%。


你的最大心率,是你的心臟在運動過程中應跳動的最大次數。要確定最大心率,請從220減去你的年齡。

例如,一名35歲女性的最大心率是220減去35,即每分鐘185次。

要進入燃脂區,她希望自己的心律為185的70%,即每分鐘130次。


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計算其他心率區

專家建議劇烈運動以最大心率的70%到85%進行。這就是你的目標心率。

中等的心率則介於最大心率的50%至70%之間。

燃脂心率表

使用下面的圖表時,請記住,你的年齡越大,燃脂心率越低。例如,如果你是32歲,則你希望使用31到35之間的較大數字,來做為你的脂肪燃燒心率。

某些藥物也可能會影響您的心率,因此,如果有任何疑慮,請與你的家庭醫生聯繫,千萬不要勉強自己達到該心跳數。

年齡估計的脂肪燃燒心率/ 每分鐘心跳數
18-20 140
21–25 136–139
26–30 133–136
31–35 129–132
36–40 126–129
41–45 122–125
46–50 119–122
51–55 115–118
56–60 112–115
61–65 108–111
66–70 105–108
71–75 101–104


測量心率的工具

當今市場上有各種各樣的工具,可以幫助你在運動期間,甚至日常生活中測量心率。就是說,你不一定需要花大筆錢就能獲得基本的心率。

傳統追踪

測量心率最便宜方法是用手指跟踪你的脈搏。首先,你需要停止運動,然後將手指放在脖子、手腕或胸部的脈搏點上。

計算你的心跳60秒(或計算30秒並將心跳數乘以2)。所得到的數字就是你的心律。

腕式監測器

腕帶式心跳監測器近年來變得很流行,因為它們像普通手錶一樣戴在手腕上。

例如,FitBit Charge 2可以整天記錄你的脈搏,並確定你的心率在不同活動期間是處於燃燒脂肪、休息、適度或最大運動區間。

與傳統跟踪相比,它的優點是可以連續監視你的心跳,無需停止活動來記錄。

通常,這些類型的設備還可以測量你的日常步數,鍛鍊的距離,燃燒的卡路里和爬升的地面,同時還為你提供像常規手錶一樣的時間。

胸帶監控器

胸帶心跳監測器可記錄運動過程中的心率。一些品牌(例如Garmin的高級心跳監測器)會將你的心率無線發送到兼容設備(通常是手錶),以更全面地了解你的健身狀況。這些皮帶由柔軟的織物製成,並且可調節以適合各種身材。

在包括游泳在內的大多數活動中,你都可以佩戴胸帶監測器。但購買前請仔細閱讀所有功能,有些設備是真正防水,這意味著它們可以長時間浸入水中。其他的則是基礎防水,意味著它們只能在水中短時間使用。

什麼最有效?

一些運動員之所以喜歡胸帶心跳監視器,是因為他們覺得它更精確。然而,在最近的研究中,研究人員發現腕式心跳監測器可能同樣準確。

選擇燃燒脂肪的健身活動

能使你進入脂肪燃燒區的最佳健身方法因人而異。關鍵是在不同的活動期間監視你的心跳,以了解你的身體反應狀況。

對於燃燒脂肪,請堅持只要適度健身程度就好。如果你不確定當下的健身活動會不會太過劇烈,請試著講話。如果你在運動過程中無法說話,就可能太過劇烈運動。如果你雖然氣喘吁吁,但仍能保持對話,就可能是在中等活動範圍,心率極可能就在燃脂區。

確定運動強度的另一種方法是根據你的個人能力。中等程度的脂肪燃燒活動,可能會感到你的能力在11到14之間(從1到20)。

以下是一些健身運動,可以幫助你達到燃脂區:

■慢跑
■快步走
■水中有氧運動
■騎自行車(每小時10英里以下)
■網球(雙打)
■交誼舞

儘管你可能想專注於燃燒脂肪,但不時將心率提高到充滿活力的區域仍然很重要。稍微激烈的活動,可增強心血管系統,並消耗比中度活動更多的卡路里。(但請千萬不要長時間高強度運動)

間隔訓練,例如交替步行和跑步,也是一種有效的鍛鍊方法,可以幫助你減掉脂肪並增強心血管健康。

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其他減肥方法

除了運動之外,你還可以開始其他健康的習慣,這些習慣可以幫助你減掉脂肪並減輕整體體重。

多吃以全食為主的飲食

水果和蔬菜應佔你盤子的大部分。全穀物,瘦肉蛋白和低脂乳製品是其他不錯的選擇。嘗試購買新鮮的原型食物,避免過多糖和飽和脂肪的包裝食品。

喝很多的水

果汁和蘇打水增加了糖和卡路里。如果不喜歡白開水,可以考慮用甜味劑或少許檸檬調味。

留意份量

餐館往往會提供過多的餐點,因此請考慮在用餐之前,先打包好一半的飯菜。在家中,選擇一個較小的餐盤。例如,將食物放在沙拉大小的盤子上,而不是晚餐大小的盤子上。

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緩慢穩定地減肥

每週減掉兩磅(1公斤)以上可能不健康或會造成身體無法承受。你的醫生可以幫助你確定自己的減肥目標,並推薦營養師尋求幫助。




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