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早上吃這個! 14種幫助減重的健康早餐食物

早上吃這個! 14種幫助減重的健康早餐食物

當你正嘗試減肥時,合適的早餐,可以為一天剩餘的時間定下減重的良好基調。

錯誤的食物會加劇你對食物的渴望,使你甚至在一天開始之前就失敗了。

而多吃些正確的食物,則可以減少對食物的渴望,並使你能飽到午餐之前,最大程度地減少攝取零食的可能。

以下有14種健康的早餐食品,可以在飲食控制的路上助你一臂之力:


1.雞蛋

雞蛋富含蛋白質,硒和核黃素等重要的維生素和礦物質,相當營養。由於雞蛋中的蛋白質含​​量高,當作早餐一部分食用,可以幫助降低食慾,從而幫助減輕體重。

一項針對30名超重女性的研究表明,與吃鬆餅相比,早餐吃雞蛋能顯著增加飽腹感,並減少當天晚些時候的食物攝入量。

同樣的,在152位成年人中進行的另一項研究發現,八週的時間內,用雞蛋代替鬆餅早餐,可以使體重減輕程度多65%,腰圍減少34%。

從水煮到炒熟,再到半熟蛋,有許多不同的方式可以享用雞蛋。嘗試以任何方式烹飪兩個或三個雞蛋,然後將它們與你最喜歡的蔬菜一起食用,就是一份營養豐富且美味的早餐。

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2.小​​麥胚芽

小麥胚芽是小麥籽粒的成分,含有大量的維生素和礦物質,包括錳,硫胺素和硒。它的纖維含量也很高,每1盎司(28克)食用時可獲取將近4克纖維。

研究表明,增加穀物中的纖維攝入量,可能有益於減肥。

在一項研究中,食用高纖維穀物可以有效地減少食慾和食物攝入,並有助於穩定餐後血糖。另一項研究追踪了超過27,000名男性,歷時八年,發現穀物纖維攝入量增加,與降低體重增加的風險有關。

嘗試使用小麥胚芽作為燕麥片或無糖優格的配料,增加早餐的口感和一些額外的纖維。

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3.香蕉

香蕉纖維含量高但卡路里含量低,是含糖早餐穀物一種很好的替代品。它也可以滿足你早上吃甜食的渴望。

一根中等長度的香蕉,含有100多卡路里的熱量,卻包裝了3克膳食纖維-一次就能達到多達12%的日常纖維需求。纖維有助於減緩胃排空的速度,從而抑制食慾、保持更長的飽腹感。多項研究發現,增加水果和蔬菜中的纖維攝入量會增加體重減輕。

此外,未成熟的香蕉是抗性澱粉的良好來源,抗性澱粉是胃和小腸無法消化的一種澱粉。研究表明,抗性澱粉可能有助於減少食物攝入。並減少腹部脂肪。

香蕉既可以單獨食用,也可以切成薄片作為優格、乾酪或燕麥片的配料。你還可以在早晨冰沙中添加未成熟的綠色香蕉,以獲取豐盛的抗性澱粉。

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4.優格

優格具有奶油感,擁有美味和令人滿意的效果,是減肥飲食中的絕佳補充。特別是,希臘優格每份都能提供豐盛的蛋白質,使其成為理想的減肥早餐食品。

一項針對20位女性的研究發現,與不健康的零食(如巧克力和餅乾)相比,當天晚些吃高蛋白優格作為零食,可以減少飢餓感,使食物攝入減少100卡路里。

另一項針對8,516人的研究表明,與那些不定期食用優格的人相比,每周至少食用7份優格的人,超重或肥胖的風險較低。

嘗試將一杯(285克)希臘優格與一些混合水果、奇亞籽或麥芽混合在一起,就可以做成特別營養的早餐。


5.果菜奶昔

果菜奶昔不僅是獲取集中營養素的快速簡便方法,還可以作為快速早餐,或可加快減肥速度。由於可以自行決定成分,因此可以根據自己的喜好製作飲品。

使用蔬菜和低熱量的水果製作,可以增加纖維攝入量,幫助你維持更久的飽腹感。灑些堅果、種子或蛋白粉等高蛋白成分,更可以促進飽腹感和消除食慾。

但是,請記住,如果你過量食用高熱量的成分,果菜奶昔可能就會變成卡路里炸彈。

簡單的減重果菜奶昔,請將一杯(240 ml)的牛奶與少量綠葉蔬菜,兩湯匙(28克)的堅果或種子,和一杯(144克)的草莓混合。

整個早晨都可以享用果菜奶昔,就能消除吃零食和對食物的渴望。

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6.漿果

草莓,藍莓,黑莓和覆盆子等漿果,營養成分都非常豐富。它們的卡路里低,但富含必需的營養成分。漿果除了提供許多重要的維生素和礦物質外,還富含纖維,可減少飢餓感和食物攝入。

一項針對12位女性的研究發現,將高糖下午點心換成一份混合漿果,可以在一天中讓她們平均減少133卡路里攝入量。在133,468名成年人中進行的另一項研究表明,四年的時間內每天食用漿果,可減少1.1磅(0.5公斤)的體重。

將漿果添加到早餐奶昔,燕麥片或優格中,就是好吃又營養的一餐。


7.葡萄柚

葡萄柚是許多飲食和減肥計劃中受歡迎水果,這是有充分理由的。葡萄柚除了熱量低外,還具有較高的水分和纖維含量-而這兩者都可以協助減輕體重。

一項針對91位肥胖成年人的研究表明,與對照組相比,飯前吃半顆葡萄柚,體重可以明顯減輕。在為期12週的研究中,吃葡萄柚的參與者平均損失了3.5磅(1.6千克),是對照組的21倍。

另一項85人的研究中,為期12週在飯前食用葡萄柚或葡萄柚汁,並與低熱量飲食搭配使用,結果體內脂肪減少了1.1%,體重減輕了7.1%,熱量攝入減少了20-29 %。

新鮮的葡萄柚片是很好的早餐補充品。另外也可以將葡萄柚添加到冰沙或水果沙拉中。

但是,如果你正在服用任何藥物,請務必在吃葡萄柚之前諮詢你的醫生或藥劑師。某些藥物可能會與葡萄柚發生相互作用,產生一些不良影響。


8.咖啡

一些研究發現,早上喝一杯咖啡,可以帶來很大的減肥益處。由於咖啡因含量高,咖啡可以通過促進新陳代謝和燃燒脂肪來幫助減肥。

根據一項針對八名男性的小型研究表示,攝入咖啡因可使新陳代謝提高13%,並促進脂肪分解。

在58,157名成年人中進行的另一項研究表明,咖啡可能有助於長期控制體重。因為咖啡攝入量的增加,與12年內體重增加的減少相關。

雖然咖啡可能不能單獨做為一個均衡的早餐,但你可以輕鬆地將其與自己喜歡的健康早餐食品搭配食用。不過,請確保不添加過量的糖或奶精,因為它們會增加卡路里,並抵消咖啡中某些潛在的促進健康特性。

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9.奇異果

奇異果富含維生素C,維生素K和鉀,提供豐富的營養成分。它們還是極好的纖維來源-僅一杯(177克)奇異果,即可滿足你每天纖維需求量的21%。

一項針對83位女性的研究表明,高纖維、限制卡路里的飲食,可以有效地減少食慾和飲食偏愛,同時還可以減輕體重,降低身體脂肪和腰圍。

此外,奇異果含有一種稱為果膠的特殊纖維,已證明可增強飽腹感,降低食慾並促進體重減輕。它們還能刺激消化道運動,幫助你暫時減輕水分重量,從而起到天然瀉藥的作用。

可以將切成薄片的奇異果加到優格、冰沙或穀物早餐中。

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10.綠茶

如果你檢視許多減肥藥,或脂肪燃燒補充劑中的成分,很可能都會發現綠茶成分。

一項對23位受試者的小型研究發現,服用三粒綠茶提取物,可以在30分鐘內將脂肪燃燒增加17%。在10位成年人中進行的另一項研究表明,綠茶提取物可加速新陳代謝,並在24小時內使卡路里燃燒增加4%。

同樣,一項針對31位成年人的研究發現,每天喝3次綠茶( 當中含有咖啡因,鈣和某些化合物) 飲料,持續三天,每天可以多燃燒106卡卡路里。

早晨有無數種享用綠茶的方法。除了單純喝茶,也能加入檸檬汁、加入些許蜂蜜,用生薑或薄荷泡茶,能使茶更有風味。

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11.奇亞籽

奇亞籽小而有力,是絕佳的早餐補品。他們是纖維的一種,吸收水分會成凝膠狀。這些凝膠在你的胃中膨脹,就能更長久地保持飽腹感。

奇亞籽還富含蛋白質,可以減緩胃排空速度並降低飢餓素( ghrelin )的水平,飢餓素是刺激飢餓的荷爾蒙。

一項針對11位成年人的研究發現,吃入白麵包烤製奇亞籽,可以會降低食用者的食慾和血糖水平。在19人中進行的另一項為期12週的研究表示,每日攝入35克的奇亞籽粉,可顯著減輕體重和腰圍。

可以在碗或玻璃瓶中混合一盎司(28克)的奇亞籽和一杯(245克)的優格來製作奇亞籽早餐凍糕。讓混合物浸泡約30分鐘,使種子膨脹,然後再裝滿您最喜歡的漿果(74克)。

奇亞籽還可以使茶,果菜奶昔或燕麥變得既美味又營養。

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12.燕麥片

燕麥片是健康美味的早餐選擇,特別是在想要減肥的情況下。燕麥卡路里低,但纖維和蛋白質含量高,這兩種營養成分會影響食慾和控制體重。

特別是燕麥是β-葡聚醣的極好來源,β-葡聚醣是一種纖維,被證明會影響從免疫功能到心臟健康的所有事物。研究表明,β-葡聚醣可以平衡血糖水平,防止達到高峰值和突然崩解,維持食慾穩定。

一項針對14位超重成年人的小型研究表明,攝入大量的β-葡聚醣,導致肽YY水平升高,肽YY是一種通過降低食慾來調節食物攝入的荷爾蒙。

嘗試將一杯(235克)煮熟的燕麥片與半杯(74克)漿果,一湯匙(7克)磨碎的亞麻籽和少量杏仁混合在一起,就能製成一份功能強大的高纖維早餐。

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13.亞麻籽

亞麻籽有粘性纖維,這是一種可溶性纖維,可吸收水分,在腸內形成凝膠。研究表明,可溶性纖維在減緩消化方面特別有效,可幫助降低食慾和降低卡路里攝入量,從而有助於減肥。

研究表明,在飲食中添加亞麻籽,可以有效減輕體重和控制食慾。

一項小型研究發現,與含糖飲料相比,食用以亞麻籽製成的飲料,可以增加飽腹感和食慾下降。同樣,一項針對18名男性的研究表明,添加亞麻籽纖維的麵包,比一般麵包更能抑制食慾並增強飽腹感。

亞麻籽用途廣泛,易於食用。磨碎的亞麻籽可以撒在穀物上,用來使你的早餐果菜奶昔變稠,甚至可以混入水中,以增加纖維攝入量。

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14.堅果

堅果提供了完美平衡的纖維、蛋白質和有益心臟健康的脂肪,使其成為任何早餐中有益的補充食品。

一項針對169人、為期一年的研究表明,與對照組相比,在地中海飲食中添加堅果,可以顯著縮小腰圍。

另一項針對65位成年人的研究,比較了低熱量飲食(包括每天3盎司(84克)杏仁)與低熱量飲食(包括複雜碳水化合物)的影響。兩種飲食都含相等量的卡路里和蛋白質。然而,在為期24週的研究結束時,食用杏仁的人,比食用複雜碳水化合物的人減少了62%的體重和56%的體內脂肪。

請記住,堅果的卡路里也高,因此一次只能將攝入量限制為一盎司(28克),以防止吃進太多熱量。

將堅果仁混入優格、乾酪或麥片粥中,可以使你的早餐在營養方面更上一層樓。

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