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強健心血管、減重,健康長壽飲食法: 地中海飲食指南

強健心血管、減重,健康長壽飲食法: 地中海飲食指南







什麼是地中海飲食?

地中海飲食是一種飲食方式,側重於地中海沿岸國家的傳統飲食。地中海飲食與多種文化相關聯,這些文化不僅以其健康飲食著稱,更多重視體育鍛鍊、社交聚會以及適量飲用葡萄酒。

這種飲食方式強調以植物為基礎的食物,結合了一些動物性食物,特別是魚類,還有少量的糖、紅肉和加工肉。地中海飲食已經過深入研究,並且與許多健康益處(主要是心臟健康)相關。

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地中海飲食的基本知識

1950年代,當地中海沿岸的某些國家居民比富裕國家更健康時,地中海飲食引起了研究人員的興趣。而地中海飲食指得是地中海沿岸國家(包括希臘,意大利和西班牙)的傳統飲食文化。地中海飲食的主食包括水果和蔬菜、全穀類、海鮮、堅果、豆類以及橄欖油。禽類、蛋、奶酪和奶製品的消費量較少。但是,這種飲食並不像許多熱門的飲食方式那樣具有限制性。相反的,它強調要吃營養豐富的食物,不需計算卡路里或完全不吃任何一種食物。

此外,地中海飲食不僅僅包括食物,而通常將其描述為一種生活方式。傳統上,生活在地中海地區的人們強調體育鍛鍊、社交聚會和休閒活動,並適量食用餐酒。在美國,“適度”飲用葡萄酒的定義是,女性每天喝五盎司或更少,大約一杯,男性每天喝不超過十盎司,大約兩杯。

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地中海飲食指南

與某些節食飲食法不同,地中海飲食沒有嚴格的要求。但是,由於許多人可能不熟悉地中海飲食的組成元素,因此以下是概要的飲食指南:

● 大多數時候都以蔬菜,水果,全穀類(歐式麵包,義大利麵,大米等)和特級初榨橄欖油為食材。
● 其他食材還包括堅果,種子,乳製品(最好是低脂),食用香草和香料。
● 每週選一些時候攝取白肉,海鮮,魚,雞蛋,馬鈴薯和豆類。
● 少吃含糖飲料,甜品,加工肉和紅肉。

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地中海飲食與你的健康

有充分證據顯示,採用地中海飲食對健康將可產生積極影響。地中海飲食對心血管疾病的初步預防(PREDIMED)研究是研究地中海飲食對健康影響最著名的研究之一。這項研究追踪了7,000多名55歲以上,無心血管疾病,但有健康危險因素史的西班牙參與者。研究結果發表在《新英格蘭醫學雜誌》上。此研究將受試者隨機分配到三組中的一組-兩個干預組和一個對照組。干預組遵循地中海飲食(一組提供免費的橄欖油,另一組提供免費的混合堅果-核桃,杏仁和榛子)。對照組未給予任何補充食品,只建議對照組減少脂肪攝入。所有三組的飲食均不受卡路里控制。

一點也不令人驚訝,接受橄欖油和堅果的干預組,比對照組食用了更多的橄欖油和堅果。在研究過程中,他們還吃了更多的魚和豆類。地中海飲食組和對照組之間,營養攝入的總體差異歸因於提供給地中海飲食組的食物:橄欖油和堅果的脂肪含量和組成。在為期五年的研究過程中,地中海飲食組主要心血管問題的相對危險度,比對照組低30%。

儘管還是有對PREDIMED研究的異議,但這個研究的結果,與數十年來基於觀察和干預的其他研究結果相吻合。這些研究表明,採用地中海飲食對健康有益。例如,一項隨機對照試驗《里昂飲食心臟研究》,研究了地中海飲食與西式飲食對最近心臟病發作男性的影響。四年後,那些遵循地中海飲食的人,發生心臟病或死於心臟病的可能性低了72%。最近,觀察證據表明,堅持地中海飲食與多種健康益處有關,可降低一些疾病的風險,包括:瑞典人群(以及瑞典男性)的心血管問題;歐洲、西班牙和法國人口的體重增加問題;和美國人群的代謝綜合症問題。

地中海飲食是一種傳統的飲食方式,融合了多種營養豐富的食物。 地中海飲食已經過充分研究,並被證明與許多健康益處有關,特別是心臟健康。 當然,這可能也和傳統地中海生活方式有關。 生活在飲食起源地區的人們,傾向於享受一種重視營養食品的生活方式,也重視各種身體活動、社交聚會和放鬆身心,這些都會對健康產生積極影響。




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