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歐美大熱門「碳循環飲食」!同時增肌、減脂

歐美大熱門「碳循環飲食」!同時增肌、減脂

歐美大熱門「碳循環飲食」!同時增肌、減脂






本文來自SuperFit極度塑身


碳水化合物飲食( Carb Cycling diet )的時機和食用方式,近年已經成為健身界關注的新話題,而不僅止於強調高蛋白攝取而已。其實,飲食要如何配碳水化合物達到增肌減脂效果已經成為一種顯學,除了已經行之有年的低碳飲食和生銅飲食外,國外還颳起一股「碳循環飲食」風潮也已經悄悄吹進台灣,著實讓許多追求更加體態的健身者前仆後繼的加入碳循環飲食的行列。現在就讓我們就來聊聊到底「碳循環飲食」飲食應用了那些原理原則,讓這麼多健身者趨之若鶩!

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到底什麼是碳循環飲食?

碳循環飲食本來是一種非常嚴格的飲食控制計劃,因為從訓練量到飲食攝取都必須客製計算,所以過往多是專業運動員和健美先生希望降低體內脂肪,獲得更多的肌肉量或儲存更多的碳水化合物,好進行長程運動計劃所進行的嚴格飲食控制。而碳循環飲食簡而言之就是讓碳水化合物的攝取在高低之間來回循環而得名,整體的飲食攝取概念非常簡單容易理解就是高碳低碳交叉執行,重點是執行起來必須做好嚴格控制掌握好循環的高低節奏和飲食內容,才會奏效。

為何碳循環飲食這麼有效?

碳循環飲食主要是針對身體攝取卡洛里和葡萄糖的需求去設計,舉例它可以在開始健身訓練的前後使用或是在比較激烈的訓練期間實行。在高碳的日子,它可以有效補充肌肉所需的能量並減少肌肉分解。高碳日可以改善體重和食慾去調節身體的瘦素和飢餓素。低碳水化合物的這幾天則可以使身體轉變為以脂肪為主的能量系統,從長遠來看,這可能會改善新陳代謝的適應性以及人體長期以脂肪作為燃料的能力。碳循環飲食還有一重要組成則是身體胰島素的操縱,在低碳這幾天可以提高胰島素作用的敏感度,而這也是身體是否健康的重要指標之一。

碳水循環要如何執行?

高碳日:

當你打算用力鍛煉時,通常建議建議當天搭配高碳飲食,同時攝取較高熱量。在那幾天,你的身體會需要更充足的能量,專家建議每磅體重可能需要吃2到2.5克碳水化合物。

低碳日:

運動較少的日子裡,您可以減少碳水化合物的攝取,並攝取較低熱量。在低碳水化合物的日子裡,您每磅體重搭配只攝入0.5克碳水化合物。

無碳日:

在低碳的那幾天,當您整天的碳水化合物少於30克時,您可能視這一天為無碳日,攝取熱量則降到最低。

3+2日碳循環搭配法

除了普遍使用的一天低碳日和一天高碳日的飲食循環方式外,還有另外一種執行方式是,連續花3天的時間吃少量的碳水化合物:每天攝取約100-125克。之後再接著花費2天的時間吃掉大量的碳水化合物(175-275克)並搭配較高強度的運動。

搭配運動強度建議

高碳日:搭配高強度的肌力、重訓

低碳日:低強度的重訓、跑步、有氧

無碳日:讓身體休息恢復,甚至可以不運動

運動方面必須切記,如果在執行碳水循環期間,您沒有做足體能運動,可能會造成反效果,尤其是高碳日的那幾天甚至反而增加體重,這也是專家一直強調要嚴格執行的重要原因。

備註:1磅等於453.59237克(0.453公斤)


碳循環飲食食物挑選建議

如果您對於碳循環飲食食物的挑選非常煩惱,不妨嚐試下列由專家所建議的食物搭配:

低碳日飲食計劃建議:

早餐:包含蔬菜和酪梨的歐姆蛋蛋捲

午餐:鮪魚沙拉

晚餐:青醬義大利麵,包含一些小番茄

高碳日飲食計劃建議:

早餐:燕麥、藍莓、蔬菜歐姆蛋

午餐:全麥餅乾和鮪魚沙拉

晚餐:麵條類食物

另外,從攝取碳水化合物從對身體有益的角度來看,專家還是會推薦選擇非精緻的澱粉類食物,舉例五穀米、燕麥、地瓜等等的低GI主食類,這樣的食物有豐富的膳食纖維,還可以避免血糖快速上升,具有穩定血糖波動的作用,當然水果也是好的醣類來源,但是水果必須非常注意攝取量,目前普遍水果糖份都偏高,所以要好好計算攝取量避免過而不及。

而在低碳日會建議還是要攝取足夠的蛋白質,舉凡雞胸肉、牛肉、雞蛋、豆漿、甚至牛奶等,都是優質的蛋白質,可以幫助肌肉的成長,若吃不到足夠份量的蛋白質,也可以選擇高蛋白粉來補充。


哪些人最適合碳循環飲食?

任何飲食節制方式都有其遵守的原則,雖然有部分人士覺得高低循環碳水手攝取的方式有點惱人和嚴格,執行起來相當麻煩,但是比較起生銅飲食或阿特金斯飲食,碳水循環還不是最嚴格的。普遍認為以下兩個族群會比較適合碳水循環飲食計劃:

專業運動員

對於特別需要耐力的運動員,像是尋求特別需要優化和強化表現的健美先生、游泳選手和馬拉松跑者,碳水化合物一直是他們的首選飲食策略。這些運動員也會根據他們的訓練時程計劃、身體組成和能量消耗來制定計劃。

對於減重態度積極的實踐者

對於想要透過飲食控制,獲得低碳飲食攝取的好處。也就是普遍認知的的低碳飲食注重者。


執行前要先了解自己的身體需求

由於沒有一個碳循環計劃適合所有人,所以實行前務必考慮以下因素:

  • 你的年齡和身體組成
  • 運動水平
  • 您每天攝入的碳水化合物,蛋白質和脂肪

專家會建議透過上述的了解後,才能開始進行該飲食計劃並在短期內完成。

低碳飲食可能產生的身體症狀

當你減少碳水化合物時,你的身體通常會有以下反應:

  • 睡眠問題
  • 疲倦
  • 便秘
  • 臃腫
  • 情緒問題


我們稱這些反應為低碳飲食所引起的,時間不會持續很久所以不用太擔心,一但有上述症狀,只要多喝水和補充電解質就會明顯改善。

哪些人不適合碳循環飲食?

因為碳循環飲食的飲食策略很極端,專家強烈建議某些人會非常不適合使用該方法,包含:

  • 懷孕中或哺乳中的婦女
  • 體重過低的人
  • 過去有飲食失調經驗或是正處在飲食失調狀態的人

多數飲食專家強調只能短期採用

飲食專家會建議採用該方法一定要嚴格遵守飲食規則外,另一大重點是切記只能短期使用。由於不建議長期使用碳水化合物循環來控制體重,因此,您應該在用盡更可持續的營養策略後才考慮使用碳水化合物循環。雖然,目前尚無大量研究表明長期實行碳水循環飲食會對身體造成何等影響,但是還是會建議短期內實行,以確保你的節食計劃是對身體有益的,而身體的血壓、血糖和膽固醇都可以在理想控制範圍內。

執行飲食計劃切勿忘記喝足水分

筆者因為長期有跟專業的健身教練搭配去做客製化的飲食調整,每天都會遵造健身教練的建議確保食物攝取量,尤其是脂肪、碳水和蛋白質的比例。唯獨一次和健身教練在討論停滯期如何加強改善的話題,教練冷不防突然問到我的喝水量,我們才恍然大悟為何我已經認真執行,卻沒有預期的效果,終歸原因在於喝水量的不足,所以新陳代謝受到影響。其實,根據美國農業部的水分建議設取量,男生及女生分別需要另外攝取2100與1500毫升的的液體水,才能維持水分平衡並維持好的新陳代謝。

筆者想要強調的是,無論搭配何種飲食計劃,恆心和毅力其實非常重要,也就是我們常說的心態。任何一件事情一但心態對了,落實執行,即使是繁複的碳循環飲食,也一定可以輕鬆駕馭。有決心的你,下了決心就趕快跟我們一起加入碳循環飲食的行列吧!




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