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生酮飲食怎麼吃?快速入門(下)

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本文轉載自 SuperFIT極度塑身



執行生酮飲食前的準備

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你的熱量該如何分配?

首先,你必須知道你每天該吃多少熱量,不知道的話可以參考TDEE網路計算機(好像每篇都會提到TDEE,沒辦法因為控制飲食最主要的就是要了解熱量囉~)

例如:你一天的熱量是1800大卡,那就需攝取脂肪140~160公克、蛋白質90~112.5公克、醣5~45公克。大家不妨可以試著去算算看。

生酮飲食熱量分配


食物種類你都搞清楚了嗎?

主食類:

除了大家都知道的米、麵、冬粉、麵包外。地瓜、南瓜、芋頭、山藥、菱角…這些都是富含碳水化合物的食物,所以這些都是生酮飲食要盡量避免的。

豆魚肉蛋類:

看上面比例就知道,生酮飲食其實還是有在控制蛋白質的量,根據國健署-食物代換表,一分的豆魚肉蛋類蛋白質大約7公克,如果一天1800大卡約只能吃13~16份蛋白質。

蔬菜:

那5~10%的醣熱量基本上都可由蔬菜類取得喔(提醒大家:小番茄是水果、大番茄是蔬菜唷)

水果:

水果含有果糖、蔗糖就跟主食類一樣,要盡量避免或透過精算去攝取喔。

脂肪:

生酮飲食大部分的能量來源都由脂肪提供,而且因為是主要的飲食來源,所以需要攝取多種不一樣的油脂,才能平衡每種油脂的特點喔(這等下會好好介紹)。


如何簡單入門生酮飲食

一、看懂營養標示

不管是醬油、胡椒、醬汁…調味料,根據法規都是需要有完整營養標示。

在挑選時,注意營養標示中的『碳水化合物』『糖』這兩項的量是很重要的,但也必須說因為在法規上有制定,如果每100公克的碳水化合物及糖量小於0.5公克,是可以註記為0的,所以還可以用成分中是否有添加『糖』或是『○○澱粉』去判斷唷!

但也再次提醒,只要妳的碳水化合物量控制得當,還是可以吃少許的水果、主食喔!!!


二、了解油脂的種類及特性

油脂大部分是由脂肪酸合成,而脂肪酸又可以分為SFA飽和脂肪酸、UFA不飽和脂肪酸

[  PUFA多元不飽和脂肪酸(ω-3、ω-6)、MUFA單元不飽和脂肪酸(ω-9)]
  • ω-3:足夠的ω-3脂肪酸對於大腦記憶力及學習能力使有益的,大家眾所皆知的EPA、DHA都是ω-3的一種,所以除了一些堅果種子類富含ω-3外,深海魚類也有喔。

營養師會建議我們攝取的油脂ω-6:ω-3的比例是1:1~4:1是最理想的。

但是現在市售單品油好較少有這樣子的比例,所以執行生酮飲食時,才會需要攝取多種的油脂來達到這樣的平衡。

一篇311位7~12歲小朋友的研究中發現,攝取較多比例的PUFA是有較高的除脂體重,及較低的內臟脂肪及體脂。

進一步分析ω-6、ω-3比例發現,較高的ω-6:ω-3比例與是更有利於降低腹部脂肪的。

資料來源:Cardel M, Lemas DJ, Jackson KH et al. Higher Intake of PUFAs Is Associated with Lower Total and Visceral Adiposity and Higher Lean Mass in a Racially Diverse Sample of Children. J Nutr. 2015 Sep;145(9):2146-52.


三、椰子油、MCT oil又是什麼?

中鏈脂肪酸,與上述的脂肪酸不同的地方在碳鏈較短。

在小腸吸收時因為碳鏈較短,代謝路線不同於以往的長鏈脂肪酸,是經由肝門靜脈直接運送到肝臟產生酮體當作能量使用,所以能夠快速的當作產生能量,重點是代謝過程中幾乎不產生三酸甘油脂。


營養師的簡易生酮飲食菜單

以1800大卡為例,脂肪140~160公克、蛋白質90~112.5公克、醣22.5~45公克去設計。

簡易生酮飲食菜單

數據資料來源:食品營養成分資料庫(新版)


生酮飲食是否會影響運動表現

很多人都會擔心,如果成功進入生酮飲食世界減肥了,那會不會也把自己身體的力量減掉,導致運動表現越來越差。

網路上面其實有很多實測影片,在執行生酮飲食後會有一段時間身體會感到不適,大多是因為改變飲食所產生的不適症。

2014年研究中發現,給予越野自行車運動員生酮飲食後觀察運動員的體能表現中發現:

1.長期高脂飲食再訓練期間,其實是對有氧耐力型運動員有利的(推測是因為減少體重、並減少運動後肌肉傷害)。

2.但須要注意的是,較低碳水化合物的飲食會影響執行高強度工作的能力

另一篇有關生酮飲食與身體表現的文章中也提到,限制碳水化合物的攝取量,仍然可以保有身體的最大肌力,但須注意的就是酮適應症問題、礦物質營養及蛋白質的攝取量的限制,最後作者也不約而同的提到:

生酮飲食導致的肌肉肝糖不足會限制無氧運動的運動表現喔。

有在重訓的人可以去看看這篇文章,重訓可用的生酮飲食 – 循環式補碳生酮


執行生酮飲食小叮嚀

大家都認為生酮飲食只要完全『戒醣』就可以,其實是錯的。因為在生酮飲食中是要足夠的蔬菜,搭配適量的豆魚肉蛋及大量且多種的油脂,才是最重要的。

這種方式有許多隱藏性的風險,採行之前強烈建議找專業人士,像是醫師、營養師以血糖、血脂、疾病史等資料評估健康狀況,沒有確認之前切忌貿然採行生酮飲食!開始生酮飲食後,初期會有水分排出現象,體內電解質也會被排出,容易有出現疲倦、頭痛等情況,經過適應期後這些問題隨之消失。最後警告,這種飲食法用酮體取代葡萄糖,減重效果的確明顯,不過回復正常飲食後,復胖機會也頗高,不要超過個半個月比較安全。

這邊也要呼籲各位朋友執行生酮飲食時,需要喝足夠的來維持身體正常運作,且千萬不要在還沒了解生同飲食透徹前就隨意嘗試生酮,要做任何飲食調整前,都需要諮詢相關專業醫生或營養師再去執行才會安全又有效喔!



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