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終極瘦身法?「間歇性禁食」初學者手冊

終極瘦身法?「間歇性禁食」初學者手冊

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「間歇性禁食」是目前世界上最受歡迎的健康和健身趨勢之一。人們透過這種飲食方式來減肥、改善健康並簡化生活。有些研究甚至發現,「間歇性禁食」會對人們的身體和大腦產生強大的影響,幫助人們獲得更長的壽命。以下是「間歇性禁食」初學者所應該知道的基本知識:


什麼是「間歇性禁食」?

「間歇性禁食」是一種在禁食和進食之間循環的進食方式。它沒有指定應該吃哪些食物,而是何時該吃

常見的間歇性禁食方法包括:每天禁食16小時,或每週禁食24小時、每週兩次。禁食一直是人類進化中的一種飲食習慣。古代的狩獵採集者全年沒有超市、冰箱,沒有任何隨手可得的食物,甚至有時根本找不到任何食物。

結果,人類進化出能夠在沒有食物情況下長時間工作的特性。實際上,按照人的生理特性,不時禁食比每天總是吃3至4餐(或更多)要更自然。


間歇禁食方法

間歇性禁食有幾種不同的方法,所有方法都包括一天或一周分量的進食和禁食循環。在禁食期間,你必須要少吃,或根本不吃。

以下是最受歡迎的禁食方法:

16/8禁食法:也就是不吃早餐,將每日進食時間限制為8小時,例如下午1–9。在這之外必須禁食16個小時。

吃-停-吃禁食法:也就是禁食24小時,一週一次或兩次,例如,從第一天的晚餐到第二天晚餐不進食(24小時)。

5:2禁食法:這種禁食法也就是在一周的兩個非連續日中,只吃下500–600卡路里的食物,其他5天正常飲食。

通過減少總體卡路里的入,以上所有方法,都應該能讓體重減輕 — 當然,前提是正常進食時不暴飲暴食,或總是吃超高卡路里的食物。(那我們也救不了你 — 該如何進算正常飲食的卡路里份量?請見 減重基本功!如何計算BMI、基礎代謝與熱量需求? )

許多人發現16/8方法是最簡單、最容易持續和堅持的禁食法,因此它也是最受歡迎的。


禁食法如何影響細胞活動和賀爾蒙分泌?

當執行禁食法時,你的身體會受到以下影響:一、你的身體匯調節相關賀爾蒙水平,驅使體內脂肪更容易被利用(因為沒東西補充營養,只好吃原來儲存的能量);你的細胞還會啟動重要的修復過程,甚至改變基因表現,包括:

人體生長激素(HGH):禁食期間你的生長激素將增加,最多可增加到5倍。它對減少脂肪和增加肌肉都有好處。

胰島素:胰島素敏感性提高,胰島素水平急劇下降。較低的胰島素水平可使體內脂肪更容易被消耗。

細胞修復:禁食時,你的細胞會啟動細胞修復過程,包括自噬。細胞可在其中消化並去除在細胞內積累,老舊與和功能失調的蛋白質。

基因表現:禁食期間,與長壽和疾病防護相關的基因功能發生了正向變化

以上這些變化,也是是間歇性禁食對健康有益的原因。

禁食法是一個強大的減肥工具

減肥是人們嘗試間歇性禁食的最常見原因,通過減少進餐,間歇性禁食可以自動減少卡路里攝入量。此外,間歇性禁食會改變賀爾蒙分泌,進而促進體重減輕。除了上述提到,降低胰島素和增加生長激素外,禁食還會促進釋放燃脂激素“去甲腎上腺素”

由於這些變化,短期禁食可以使你的代謝率提高3.6–14%。而2014年一項回顧研究發現,與大多數減肥研究相比,這種飲食方式可在3-24週內導致3-8%的體重減輕,算是相當大的體重減幅。(想想那些被困在山中、好一段時間不能進食的人,都會快速地減輕體重,就知道這研究不是假的 — 但要特別小心,極端的禁食會危及生命,千萬不要一直不吃東西!)

根據同一項研究,人們的腰圍也減少了4–7%,這表明有害的腹部脂肪大量流失。這些脂肪平常會積聚在人體器官周圍,還會引起疾病。而還有一項研究顯示,間歇性禁食比連續性卡路里限制方法,減少更少的肌肉損失。

但是,請記住,這項飲食法成功的主因是幫助你減少總體卡路里攝入量。如果你在進食期間暴飲暴食,就可能根本不會減輕體重,說不定更胖。

誰應該小心或避免進行間歇性禁食法?

間歇性禁食肯定不適合所有人。如果你的體重過輕,或有飲食失調史,請先諮詢健康專業人員,確定沒有問題再開始進行間歇性禁食法。

另外,有研究表示,間歇性禁食對女性的益處可能不如對男性有益。例如,一項研究顯示,間歇性禁食法可以提高男性的胰島素敏感性,但可能會使女性的血糖控制惡化。

儘管還沒有相關的人體研究,但對老鼠所進行的間歇性禁食研究發現,採取這樣的飲食法,可能會使雌老鼠變得虛弱、男性化、不育,並讓經期延遲或消失。基於這些原因,女性應特別注意間歇性禁食的實施方法。例如不要太嚴苛的執行,並在遇到閉經(無月經)之類的問題時立即停止。

如果您正試圖懷孕,或在相關器官有任何問題,請考慮暫時不要進行間歇性禁食。如果您是孕婦,或正在以母乳哺育小孩,這種飲食方式也不是一個好主意。

安全和副作用

飢餓是間歇性禁食的主要副作用。你可能會感到虛弱、大腦的表現不如從前。不過這也可能只是暫時的,因為你的身體會需要一些時間來適應新的進餐時間表。

如果您有以下的健康問題,則應在進行間歇性禁食之前諮詢醫生:

  • 有糖尿病。
  • 血糖調節有問題。
  • 低血壓。
  • 服藥。
  • 體重不足。
  • 有飲食失調史。
  • 正在試圖受孕的女性。
  • 有閉經史的女性。
  • 正在懷孕或母乳喂養。

如果您的身體健康且營養豐富,那麼一段時間不進食完全沒有危險。


經常問的問題

以下是有關間歇性禁食最常見的問題:

1.禁食期間可以喝液體嗎?

可以的。水,咖啡,茶和其他無熱量飲料都可以。不要在咖啡中加糖。少量的牛奶或奶油也可以。

咖啡在禁食中特別有益,因為它可以減輕飢餓感。

2.不吃早餐不健康嗎?

不會。你會覺得不健康,是因為大部分不吃早餐的人,其實是因為他的生活起居和習慣並不健康。如果你確保在一天的剩餘時間內都吃健康食品,那麼這種做法絕對是健康的。

3.我可以在空腹時服用維他命嗎?

可以。 但是,請記住,某些維他命(如脂溶性維生素)在用餐時可能效果更好。

4.禁食時可以健身嗎?

可以,禁食時期健身很好。 有人建議禁食前服用支鏈氨基酸(BCAA,蛋白質補充物)。但這不是必須。

5.禁食會導致肌肉流失嗎?

所有的減肥方法都可能導致肌肉流失,這就是為什麼舉重和保持高蛋白質攝入量很重要的原因。 一項研究表明,間歇性禁食比常規限制卡路里攝入引起的肌肉損失更少。

6.禁食會減慢我的新陳代謝嗎?

不會。研究表明,短期禁食實際上會促進新陳代謝。 但是,較長的禁食時間,如超過3天或更長時間,就會抑制新陳代謝。

7.孩子們應該禁食嗎?

讓孩子禁食是個壞主意。


你可以參考的書籍:






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