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瘦身最夯! 「16/8間歇性斷食法」初學者必看

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斷食已有數千年的歷史,在全球許多不同宗教和文化中,都可以看到斷食的習俗。如今,斷食卻成為減重最夯的一種方式之一,特別是16/8斷食法,是當中最流行的一種。實行者大多認為這是減肥、改善整體健康,最簡單,便捷和可持續的方式。


什麼是16/8間歇性斷食?

16/8的間歇性斷食主要的內容是,將所有食物和含卡路里飲料的消費,限制在每天8小時固定時間內,其餘16小時禁止(有卡路里)食物。實行者可以根據自己的喜好,隨意重複此循環:從每週一次或兩次,到每天一次。

近年來採行16/8間歇性斷食的人數大幅增加,多半是希望減肥和燃燒脂肪的人。因為其他飲食法通常會制定嚴格的規則,但16/8間歇性斷食沒有太多限制,相對來說很容易遵循,只需較少的努力(就是不吃)即可達到減重的結果。和許多其他的飲食計劃相比,它的限制少,方式更靈活,可以輕鬆適應幾乎任何的生活模式。而且除了增強減肥效果外,一般還認為16/8間歇性斷食可改善血糖控制、增強腦功能,甚至延長壽命。


要怎麼開始呢?

16/8間歇斷食簡單、安全且持續性高。首先,請選擇一個八個小時的區間,將你進食的時間限制在該時間範圍內。

許多人比較喜歡在中午至晚上八點之間進餐,因為這樣你只需要整夜斷食、不吃早餐,但仍然可以吃一頓均衡的午餐和晚餐,以及一定份量的零食。

也有人則選擇在上午9點至下午5點之間進餐,這樣就有足夠的時間在上午9點左右吃健康的早餐,中午前後有正常的午餐,下午4點左右有清淡的早晚餐或小吃。

你可以嘗試並選擇最適合的時間表。

此外,為了最大程度地發揮飲食對健康的好處,在進食期間,你應該要堅持食用營養豐富的全食物,並且儘量喝低卡路里或完全沒有卡路里的飲料,這點非常重要。除了減重之外,補充營養豐富的食物可以幫助完善飲食,以避免營養缺乏。

嘗試食用多種健康的全食物,並在營養素上保持整體平衡,例如:

  1. 水果:蘋果,香蕉,漿果(像藍莓、蔓越莓等),橘子,桃子,梨等。
  2. 蔬菜:花椰菜,黃瓜,綠葉蔬菜,番茄等。
  3. 全穀物:藜麥,燕麥,大麥,蕎麥等。
  4. 健康脂肪:橄欖油,酪梨油和椰子油
  5. 蛋白質來源:禽類,魚,豆類,雞蛋,堅果等。

儘量喝無熱量的飲料,例如水和不加糖的茶和咖啡,可以幫助控制食慾並保持水分。如果在正常進食期間一直吃垃圾食物的話,不儘不可能達成減重目標,身體還可能因為缺乏特定營養素而導致失衡。請一定要特別注意。

16/8間歇性斷食的好處

就健康而言,16/8間歇性斷食有一長串的好處,包括:

增進新陳代謝:每天限制食物攝入量,不僅可以減少一天的總卡路里,研究也顯示斷食可以促進新陳代謝以利減輕體重。

改善血糖控制:研究顯示間歇性斷食可將胰島素水平降低多達31%,將血糖降低3–6%,從而可能降低患糖尿病的風險。

延長壽命:儘管在人類實驗的證據有限,但一些動物研究發現,間歇性斷食可以延長壽命。


16/8間歇性斷食的缺點

16/8間歇性斷食可能帶來許多健康益處,但確實有一些缺點,可能並不適合每個人。例如,將食物攝取時間限制為每天僅八個小時,會導致某些人試圖彌補空腹感而在進食期間進食過量。而這可能導致體重不減反增,甚至養成更不健康的飲食習慣,影響消化道健康。而剛開始斷食時,也會有一些短期的負面副作用,如飢餓、虛弱和疲勞-儘管一旦進入常規飲食,這些副作用通常就會消失。

此外,一些研究表明,間歇性斷食可能對男性和女性的影響不同。動物研究報告說,間歇性斷食可能會干擾女性的生育機能。不過這還需要更多的人體試驗來評估間歇性斷食對生殖健康的影響。

無論如何,如果您有任何擔憂,或者已經出現負面症狀,請務必減緩執行、考慮停止或諮詢醫生。


16/8間歇性斷食適合你嗎?

配合營養的飲食和健康的生活方式,16/8間歇性斷食是減重可持續、安全與簡便的飲食方法。但,你仍不應該長時間執行它。儘管一般認為16/8間歇性斷食對大多數健康成年人是安全的,但在嘗試前仍應先諮詢醫生,特別是如果你有任何潛在的健康問題,請務必小心任何一種減重飲食法,包括:

你正在服用任何藥物,或患有糖尿病、低血壓或飲食失調史。你是試圖懷孕的婦女,或者已經懷孕或正在哺乳的婦女,也不建議間歇性斷食。另外,如果您在斷食時有任何疑慮,或者遇到任何不良的副作用,請務必諮詢醫生。



你可以參考的書籍:



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