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增肌減脂吃最重要! 絕對不可少的「蛋白質」

增肌減脂吃最重要! 絕對不可少的「蛋白質」

增肌減脂吃最重要! 絕對不可少的「蛋白質」




本文摘自《增肌減脂 蛋白質速查輕圖典:收錄800種常見食品營養素╳正確養肌減重祕訣╳57道健瘦身食譜》



二十幾歲時人體肌肉量處於顛峰,之後就會隨著年齡增長而減少。根據科學實證,肌肉量下降不僅會加重跌倒帶來的傷害,還會增加罹患生活習慣病的風險,因此從健康角度來看,維持及增加肌肉量都非常重要。

  要增加肌肉量,平日的運動習慣及營養攝取皆不可少。由於構成肌肉的是胺基酸,因此,攝取蛋白質(胺基酸來源)的飲食習慣更是必定的趨勢!而近年來,相關研究更指出蛋白質的「質」比量更為關鍵,也就是必需胺基酸之一白胺酸的含量,白胺酸含量高的食品對於養肌更加有效。
 
蛋白質是身體的主要構成要素,當然,在肌肉養成也占有非常重要的地位。現在,就為大家介紹關於蛋白質的基本知識。


人體由約10 萬種蛋白質組成

一般說的「蛋白質」其實有許多種,人體存在著約10萬種蛋白質,為何種類這麼多呢?因為人體各處都需要蛋白質,除了肌肉及皮膚、內臟等身體組織之外,荷爾蒙等分泌物質及消化酵素也需要蛋白質。以重量來看,蛋白質約占了體重的20%。

「蛋白質的主要功能」

1.組成肌肉、血管、消化器官:除了能組成肌肉,蛋白質也是構成皮膚、骨骼、血管、內臟器官等身體組織的材料。
 
2.荷爾蒙及酵素的原料:蛋白質打造了血液細胞及免疫細胞,及荷爾蒙、消化酵素等維持生理機能的物質。
 
3.能量的來源:每1g蛋白質擁有4kcal的熱量,提供身體活動所需能量。


動物性蛋白質:肉類、魚貝類、蛋、乳製品等食材中的蛋白質

肉、魚、蛋、乳製品富含蛋白質,並且含有均衡的必需胺基酸,是很優秀的蛋白質來源。想養肌的話,建議積極攝取這類食材。此外,也可將高蛋白粉當成保健食品來補充蛋白質。高蛋白粉也分為動物性、植物性,其中,牛奶蛋白、乳清蛋白、酪蛋白等源自牛奶,屬於動物性,相較於植物性高蛋白粉,擁有更多的必需胺基酸。


植物性蛋白質:豆類、大豆製品、穀類等食材中的蛋白質

植物性蛋白質食材裡,最具代表性的是豆類及大豆製品。它們跟動物性蛋白質一樣是優秀的來源,具有脂質含量低的優點。穀類則含有少量蛋白質。植物性高蛋白粉的原料可分為大豆、小麥2種,在打造肌肉上,不比動物性遜色,燃脂更有效。

MEMO-1 胺基酸、必需胺基酸
 
人體由蛋白質構成,蛋白質的材料則是胺基酸。製造蛋白質需要20種胺基酸,其中9種需要透過飲食攝取、無法在體內充分製造,也被稱為「必需胺基酸」。

MEMO-2 胺基酸分數是什麼?
判定蛋白質「品質」的基準在於胺基酸分數!它也被用來測定食材裡必需胺基酸的平衡狀況。必需胺基酸的平衡狀況影響了體內蛋白質能不能被確實合成,也因此,平衡狀況愈好的食材,愈是優良的蛋白質。

打造肌肉、提升基礎代謝的原理

為什麼養肌可以瘦身?來認識肌肉與基礎代謝,打造「易瘦體質」吧!

基礎代謝,是維持生命所需的最低限度熱量

基礎代謝指的是人體在24小時內、靜臥狀態下所消耗的熱量。人體需要許多熱量來維持生存機能,這些熱量提供給心臟、消化器官等,也用來維持體溫。而基礎代謝的高與低,決定了瘦身的難易度。基礎代謝高的身體,就像是排氣量大的汽車,在靜止不動的狀態下,也會不斷消耗熱量。
 
增肌=增加熱量消耗,變成易瘦體質!
 
1kg肌肉的基礎代謝量是13kcal,也就是說,肌肉若增加1kg,自動消耗的熱量就會增加13kcal。可能有人會覺得增加1kg肌肉卻只增加13kcal的基礎代謝量,為此感覺不划算。但是,增肌不僅能改善血液循環,也能使內臟運作順暢,整體來說其實提升了約50kcal的基礎代謝量!


維持肌肉不能沒有熱量!

肌肉每天的重生量約為整體的1.8%,這和有沒有鍛鍊肌肉無關,而是為了維持肌肉量而必須不斷進行的合成與分解作用。製造肌肉除了需要蛋白質,每1kg的肌肉還需要541kcal的熱量。想打造的肌肉量愈多,需要的熱量就愈多,所以肌肉量多與少的人比起來,光是一天消耗的熱量就有很大的差異。


MEMO 別指望內臟了,提升基礎代謝靠增肌!
 
身體中消耗最多熱量的就是肌肉。雖然內臟肌肉無法靠自己去控制或鍛鍊,但手腳或體幹的肌肉,可以透過飲食或訓練來增強。肌肉一旦增加,基礎代謝也會提高。

一天的肌肉增減原理(分解作用合成作用)

身體怎麼維持肌肉呢?一起來了解箇中原理,學會有效增肌吧!

肌肉每天都在分解與合成

當人感到飢餓,血糖值下降、熱量不足,便會開始分解脂肪及蛋白質,作為熱量使用,這種現象稱為分解作用。相反的,攝取食物之後,血糖值上升,胺基酸就會被送到肌肉,幫助肌肉合成,這種現象稱為合成作用。一天當中,肌肉就是如此不斷重複增減,因此,要維持肌肉就要學會在適當時機攝取熱量。

維持肌肉不能不吃

你是否也曾為了減肥而少吃一餐呢?事實上,這對肌肉來說是最不好的習慣。因為空腹的時間一長,肌肉就會被破壞,結果別說減肥了,反而養成易胖體質!所以,如果沒辦法或沒時間好好享用食物的話,建議可以改吃富含蛋白質的優格。


預防肌肉分解,請確實補充熱量

分解作用雖然是細胞重生時不可或缺的過程,一旦過度發生,就會難以維持肌肉,甚至影響身體健康。換句話說,想避免肌肉減少,就別讓身體熱量不足!要預防肌肉分解,請適量攝取醣類,確保身體擁有足夠的熱量。


MEMO 斷醣會讓肌肉被分解嗎?
 
如果限制醣類攝取,血糖值就會一直偏低,導致身體持續進行分解作用,而分解脂肪需要熱量,如此便需要醣類。要是極端限醣,就會導致肌肉量減少,所以不建議同時進行肌肉鍛鍊與斷醣飲食,以免肌肉過度分解。





更多相關知識,請見 《增肌減脂 蛋白質速查輕圖典:收錄800種常見食品營養素╳正確養肌減重祕訣╳57道健瘦身食譜》



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