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有氧+肌力完美運動! 跳繩十分鐘超燃脂

有氧+肌力完美運動! 跳繩十分鐘超燃脂

有氧+肌力完美運動! 跳繩十分鐘超燃脂





本文摘自《1週跳3天,2週瘦1圈!驚人的燃脂跳繩減肥操:1個動作,腰腹臀腿全瘦到,跳出瘦子體質,從此不復胖!》


坊間流行的瘦身運動各式各樣,但多數運動會被切分為「無氧運動」和「有氧運動」。事實上,若針對「減肥」,這兩類的運動都各有利弊,尤其在沒有專業人員指導下逕自動作,常常會造成鐵腿、關節炎,軟骨變形損壞等問題,只能感嘆錯誤的運動消不掉肥肉,再累也不會瘦!

肌力運動+有氧運動,雙管齊下最有效!

減肥運動的關鍵不在「重覆動多少次」,而是「動作正確+強弱交替」才是真正有效率的瘦身動作。就如同上述,單做高強度的重量訓練或有氧運動,都不能百分百達到減肥燃脂的功能,唯有透過兩者相輔相成運用,才能直接消耗熱量減油成功。

燃燒脂肪,主要是靠肌肉吸收脂肪酸後,以「肌紅蛋白」、「線粒體」為媒介,消耗氧氣,分解為二氧化碳和水。因此,我建議有效的燃脂運動應該兼具「肌力訓練」及「有氧運動」的特色,比如跳繩、做毛巾操,在適度彈跳或鬆緊伸展的過程中,可運用到全身肌群增加肌力表現;簡單地說,就是要能增加肌肉量,幫助燃燒脂肪,塑造易瘦體質;同時,透過伸展以達到有氧運動的效果,幫助拉長肌肉線條,使身型緊緻有彈性。


 跳繩減肥C/P值最高,3大原理燃脂最給力!

「到底,可以減肥的運動該怎麼做呢?」以前,我為減重者設計「毛巾瘦身操」,藉由毛巾輔助做伸展操,可借力使力纖瘦身材、矯正體態。
 
然而,針對現代人「多脂肪、少肌肉」的身體組成,我同時建議做「跳繩運動」,它的3大原理經過科學與門診實證,能夠更快做到「增加肌肉量」、確實「減少體脂肪」,輕鬆變身「瘦體質」!如此高效率的減重功效,對減全身脂肪、增進代謝率、建造瘦肉組織都特別有用!

燃脂原理1: 燃脂力最大 → 跳繩10分鐘 = 跳30分鐘鄭多燕!

跳繩是屬於「低耗時高耗能」的運動,也就是在短時間內就能達到最大的熱量消耗,這是因為我們在跳躍的過程中,全身的肌肉都會緊張起來,並配合雙手的擺動,使全身都可以運動到,不但能夠可以快速燃燒體內脂肪,而且還會鍛鍊到手臂、臀部、以及腿部的肌肉。
 
根據英國學者研究,持續跳繩10分鐘,就等同跳有氧舞蹈30分鐘。此外,美國有氧運動專家指出,利用跑步機快走1小時可消耗300卡左右,相較之下,只要跳繩10分鐘,就能消耗相同的熱量。

燃脂原理2: 肌耐力最強 → 為負重訓練,訓練肌肉協調力!

我們在「跳繩」時,跳躍動作主要是運用大腿肌肉的「等長收縮」、「離心」、「向心」3種作用力,來訓練肌肉產生力量(見下方);此時,身體會產生抗衡阻力,我們稱為「負重」,可以訓練不同肌肉群在同時間的肌力與收縮速度,還可以增進不同肌肉的統合協調,讓你的跳躍動作更為協調,彈跳的效率更高。

燃脂原理3″ 雕塑力最好 → 不只是瘦,還能伸展肌肉雕塑曲線!

跳繩的繩子是屬於無彈性,和毛巾有異曲同工之妙,因此,除了拿來跳之外,也可以當作伸展輔具。我們的肌肉是數千條纖維組成,當肌肉纖維變得又短又粗,又堆積太多乳酸、一氧化碳,就容易引起痠痛和肥胖。借助繩子拉伸筋肉,針對享瘦的部位或全身,讓肌肉充分伸展,使線條拉長變細,有助雕塑曲線,還能使身形小一號。

不只是瘦,「跳繩減肥」4優點,全面提升健康力!

我們都知道在生長期時多跳繩可以長高,它是很多學童必備的體育項目。此外,近年來運動意識抬頭,越來越多人也開始注重跳繩的好處,不只能減肥,還能預防骨質疏鬆、增強心肺耐力、訓練平衡感、抑制貪吃慾望,甚至還能改善便秘!

優點1: 屬於負重運動,有效降低骨質疏鬆!

先前提到跳繩屬於「負重運動」,在彈跳時與地面的反衝力可以刺激骨質。研究發現,每天做50次彈跳運動,就能達到增加骨密度、防止骨質疏鬆症的目的。此外,單純跳動的運動也會增加生長激素的分泌,加速全身血液循環,促進身體新陳代謝,幫助礦物質及營養的吸收,都能有效提高骨質密度。

優點2: 跳繩動用四肢與軀幹,可訓練平衡感!

跳繩是利用「手甩繩、腳跳起」相互配合下完成的動作,會用到四肢與全身協調性,所以可以訓練交感及副交感神經(即自律神經)的控制能力。此外,跳起落地時,可以訓練平衡感,避免雙腳著陸時跌倒。

優點3: 強度運動可抑制飢餓感,抑制貪吃慾!

本早稻田大學研究發現,跳繩運動對於降低食慾、減少饑餓感比做其它運動的效果還要好。學者將跳繩與騎腳踏車作比較,第一組以「每跳繩10分鐘就休息5分鐘」的形式重覆3回,然後休息2小時。第二組以同樣形式操作,不過換成騎腳踏車運動;而第三組則完全不做運動。實驗過後,結果發現「跳繩組」的人感到饑餓程度較低。
 
研究人員表示,與騎腳踏車相比,跳繩會讓關節與身體肌肉不斷接受到衝擊,對於減重、控制食慾效果較佳。

優點4: 彈跳運動可刺激腸胃蠕動,改善便秘!

防治便秘最好的方法,就是利用跳繩運動振動內臟。彈跳能刺激骨骼、肌肉,促進血液迴圈,還能加強淋巴系統的免疫功能,這對緩解便秘十分有效。

彈跳時,可以盡量加大腰和胯部的轉動,有助按摩腹腔的作用,加強內臟特別是腸胃的蠕動,促進營養的吸收和廢棄物的排出,對腸胃功能失常、消化不良引起的便秘,有特別明顯的療效。


Q&A! 跳繩前,減肥者最常問我的跳繩減肥問題

Q1 沒有運動經驗也可以跳繩嗎?

當然可以!「跳躍」是人類的本能反應,沒有人不會跳繩的,只是一開始跟那條繩子不熟。從「基本上下跳」到「無繩跳繩」,只要反覆練習就可以學會。不常運動的人,可以按照本書練習;而新手和高手在跳繩前都要做好「暖身動作」以策安全(P36),就能輕鬆愉快地享受跳繩運動。

Q2 體重過重或膝蓋有舊傷,也可以跳繩嗎?

有人說體重過重就不宜跳繩。我認為可先從最基礎、小幅彈跳,或是選擇跑步跳,這類跳繩方法對膝蓋的負荷不重;或者在彈跳起落時,都採雙腳腳尖著地的方式,可減緩對膝關節和腳踝的衝力。另外,膝蓋有舊傷的人最好就不要跳繩或劇烈跑步,以免舊傷再犯。

Q3 若在室內跳繩,怎樣的室內環境比較理想?

現代人居住環境狹窄,要在室內跳繩可到大樓或社區活動中心,或鄰近健身房。若家裡空間許可,要留意天花板高度,遠離掛牆風扇、吊扇、擺飾等;且要選擇吸音地板,或舖塊軟墊減少噪音,以免吵到樓下鄰居。

Q4 進行跳繩運動前,需要準備特殊的衣褲、鞋子嗎?

只要選擇輕鬆、不要披披掛掛的衣褲即可。但鞋子我特別建議穿「吸震功能良好的運動鞋」,以減輕腳部著地時承受的撞擊力。


跳出健美瘦6 TIPS跳繩基本姿勢

姿勢重點:繩長.握把姿勢.站姿都對了再跳!

前面我說過,跳繩最重要的要領是:掌握繩子的長度要適合自己的身高;握把姿勢要向內握且兩手齊高;站姿要挺直和眼睛看前方。繩長的選擇方法在之前提過,接著,在進入正式跳繩前,我就先告訴大家正確的基本姿勢,以免用錯誤的跳法,反而造成運動傷害。
 
1. 眼睛視線向前!
跳繩時,視線要看向正前方。如果視線往下,會容易駝背,會造成腰部、膝蓋負擔。
 
2. 上臂腋下輕夾!
預備動作時,兩手握住跳繩手把,上臂要輕夾腋下。夾太緊會造成手臂和肩膀用力過度而痠痛;沒有夾會使跳繩易鬆動,容易被絆倒!

3. 握把高度齊高!
兩手握把高度要一致,由外向內握住。
 
4. 前臂比手肘高!
預備時,手持握把要緊拉繩 子,使前臂高於手肘,以便迴旋時容易運用手腕力量甩繩。
 
POINT
手持握把時,大拇指和食指不要互扣或交疊,以免用力過度造成肩頸痠痛。
 
5. 膝蓋不彎曲!
站立時,膝蓋要打直不能彎曲,以免重心不穩容易跌倒。
 
6. 腳尖踩繩!
將繩子中線踩在腳底前端1/3處,拉直繩子,有助掌握左右平衡。
 








更多跳繩減重的方式,請見 《1週跳3天,2週瘦1圈!驚人的燃脂跳繩減肥操:1個動作,腰腹臀腿全瘦到,跳出瘦子體質,從此不復胖!》




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