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新陳代謝太慢堆肥肉?你可能疏忽了肝臟在求救!

新陳代謝太慢堆肥肉?你可能疏忽了肝臟在求救!

新陳代謝太慢堆肥肉?你可能疏忽了肝臟在求救!

本文摘自《肝好,代謝好,就瘦了:28天重整代謝,減輕肝臟負擔,高效瘦身終結復胖》

你可能曾經有過以下情況:掃一眼同事或朋友的餐盤,暗想:他怎能肆無忌憚吞下第二塊生日蛋糕,都不用計算攝取了多少卡路里、不用到健身房猛練好幾個鐘頭,也不用好幾天都活在罪惡感中?而且怎麼吃都吃不胖,我只吃了一小口蛋糕,卻無時無刻覺得疲累吃不飽,嘴饞到不行⋯⋯體重竟然照樣超載?我到底是哪裡有問題?

以下就是事實的真相,我希望真相能推你一把,幫助你重新思考自己、你的健康和體重:事實上你根本沒做錯什麼。天生吃不胖的人並沒有比較厲害,他們不用太努力,也不需要過人的意志力。他們並沒有天賦異稟的基因,且大多人攝取的卡路里也沒有比較低,他們只是擁有一項利器:新陳代謝比較好

讓我們暫且評估一下新陳代謝的「優勢」與「劣勢」。新陳代謝這四個字經常和飲食與減重畫上等號,但這到底代表什麼意思?你的新陳代謝是一個將燃料轉換成能量的過程,而燃料來自食物。你不可能每天都攝取到營養充足的食物,但要是新陳代謝健康,你的身體就能適當囤積更多燃料,卻不會導致增重。第二塊生日蛋糕不會影響你或毀了你,即使少吃一頓飯,你的體力也不會因此下滑。

然而當新陳代謝運作不正常,體內就會囤積過多無法取用的燃料,致使體重增加及五花八門的反效果,包括腦霧現象、消化問題、乃至糖尿病和各種癌症樣樣來。

關於新陳代謝有個常見的錯誤觀點:新陳代謝的好壞是與生俱來,新陳代謝無法改變。事實上是可以改變的。改變的過程不會讓你難熬,也不需只能眼巴巴看其他親朋好友享受人生,更不用要求你永遠不碰你最愛的食物。我從這幾年的臨床診療和研究的經驗,發現一個祕密:改變代謝其實很簡單,只要清掃你的肝臟,肝臟就能更有效地燃燒脂肪。


問題出在肝臟

講到減重,你前五個想到的身體重要部位可能不包括肝臟,可是肝臟其實很重要。肝臟不僅是最好避免的可怕食物和酒精可能破壞的器官,也是最重要的內臟及人體最大腺體,這個強而有力的機器猶如濾器,可以排出毒素、幫助消化、調節荷爾蒙和血糖。肝臟擅長身兼數職,名符其實是人體最重要的器官,肝臟是身體能量的活動中心,負責處理你塞進嘴裡的所有食物,也是身體的儲藏室。今天不需派上用場的營養素(維他命、礦物質和其他肝臟正常運作所需的物質)和燃料(主要卡路里來源像是脂肪和碳水化合物)都會先儲存於儲藏室,稍後使用。過剩很重要,因為你每天攝取的分量不可能剛剛好,所以要是哪天錯過一餐,就能挪用先前攝取過剩的食物庫存,彌補不足。如果你某餐吃得太多,身體便會自動儲存攝取過量的食物,並在你沒空吃東西的那幾天挪出使用。健康的肝臟儲存能量,然後在必要時刻提供你所需能量。

要是肝臟不健康會發生什麼事?攝取的燃料會轉化為脂肪囤積,特別是腹部,而且再也無法利用燃脂所需的營養,意思是無論你選擇哪種飲食法,多麼努力減重,減肥幾乎都是不可能的任務。

療癒你的肝臟

肝臟猶如超級巨星,肝臟阻塞不通代表新陳代謝不良,但只要做對了,肝臟便可得到療癒。以下是讓阻塞肝臟暢通的兩大重要步驟:

第一步:肝臟修復飲食
・高共軛
・低燃料

第二步:身體重整
・還清睡眠債
・微量運動

第一步:肝臟修復飲食

高共軛
「共軛」就是「詞性變化」,具有「連結」或「接合」的意思。
為了排出脂肪和毒物,你的肝臟需要可以相互接合的營養素。

肝臟會利用兩個階段自我清潔:啟動和接合。想像一下採礦作業的目的是將煤礦挖出地面,首先你得先破壞牆壁表面的煤礦,接著把煤礦堆上手推車,然後推出去。在啟動階段,廢物經過「啟動」或化學變化產生接合力,這就是身體從牆壁鑿下煤礦的階段。接合過程中,某些營養素會包裹廢物,讓廢物在不造成困擾的情況下,順利排出體外,這就好比把煤礦裝進手推車。接合階段的主角是胺基酸,特別演出是植物營養素,配角則是膳食纖維。你的肝臟越是需要解毒,這個過程就會越快速。但有個問題,很多物質加快啟動的速度,而不是接合,例如:咖啡因、酒精、環境化學物質,隨便列舉都是,而且往往快到讓你接合跟不上腳步。

這就是禁食不見得能夠有效解毒的主因。禁食確實能將廢物逼出它們囤積的位置,但因為肝臟沒有足以進行接合的原料,廢料通常會離開組織,又繞回血流裡。這時廢物會折回你的肝臟,甚至跑到大腦。

高植物營養素飲食能夠提升肝臟排除廢物的能力,更有效處理料。最能有效幫助啟動階段不活躍過度的方法,就是吃青花菜、花椰菜、高麗菜等十字花科蔬菜,搭配傘形科蔬菜,例如:胡蘿蔔、香芹、防風草。女性肝臟對上列食物的反應會優於男性肝臟。

另外有些健康食物亦可促進接合跟上腳步、提升肝臟的NrF2和穀胱甘肽等內部防禦力,包括魚類、薑黃、番茄、木瓜、大蒜、洋蔥、蘿蔔、葡萄、大豆製品。

吃纖維?不吃纖維?

我們通常以為纖維只有一種,但其實纖維是一種包羅萬象的類別。說到纖維,要知道種類很重要,和其他飲食的組成一樣。

你的腸內菌群需要吸收不同類型的纖維,纖維總量很重要,但最新研究顯示,纖維多樣性也同樣重要。新陳代謝重整飲食法提供五花八門的纖維,包括所有富含纖維的蔬食種類:豆類、未去殼全穀、堅果、種籽、蔬菜、水果。記得接合需要來自蛋白質的胺基酸,你可以從任何富含蛋白質的食物攝取到肝臟無法自行製造的胺基酸,接合界的超級巨星包括家禽肉類、南瓜籽、軟體動物、小扁豆、綠豆、葵花籽、白色豆類。

新陳代謝重整飲食提供你大量源自食物的接合因子,協助排出阻塞肝臟的廢料。

低燃料

由於所有燃料都交由肝臟處理,重整飲食法採用的是低燃料配方,可為三酸甘油酯打造空間。等到你為三酸甘油酯排出空間,就可以再次分解脂肪組織。我指的燃料是任何碳水化合物、脂肪或酮的組合,這裡我偏好使用「燃料」而不是「卡路里」,因為並非所有卡路里都一樣,肝臟處理蛋白質和抗性澱粉的方法,和處理脂肪和碳水化合物是不一樣的,另外我認為大家太執著於碳水化合物、脂肪和酮的拔河,說到肝臟超載,這三種燃料應該一視同仁。

燃料?或者只是卡路里?

卡路里大概是我們攝取的熱量中最兩極化的一種。事實上,受試對象在對照情境中攝取過量卡路里會導致體重增加,攝取低卡路里則能減重,而這都和卡路里來源無關。卡路里確實是真的假不了,但卡路里的來源無法精準預測每個人的體重。要是攝取數量夠多,光是吃新鮮綠色蔬菜、野生捕捉的鮭魚和有機藍莓都可能增胖,熊每年冬眠前就是這麼吃的。

我再提出一項可以說明卡路里威力的證據。只要控制卡路里得當,吃奧利奧巧克力夾心餅乾、多力多滋玉米片和奶油夾心蛋糕也能減重、逆轉糖尿病、降低血壓。但請注意,沒人曉得這種吃法長期下來對身體是好是壞。比起減重的好處,誰曉得你隨便吃進肚子的化學物質,是否會造成更多危害?

更多保養肝臟的方法,請見 《肝好,代謝好,就瘦了:28天重整代謝,減輕肝臟負擔,高效瘦身終結復胖》





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