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愛吃不用怕三高!這種飲食法讓你吃得健康愉快!

愛吃不用怕三高!這種飲食法讓你吃得健康愉快!

愛吃不用怕三高

本文摘自《不斷醣、降三高的七七七飲食法:貪吃的營養學博士這樣吃,遠離糖尿病、高血壓、心血管疾病,體檢數字全正常。


七七七飲食法,3個月甩掉10公斤?

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減重方法百百種,我發現到無論是斷醣、生酮、阿金飲食(按:只吃肉和脂肪,完全斷醣)等,主要原則只有一個,就是控制醣類攝取,這是目前最有效的方式。主要的原因是,日常中我們可以獲得糖與醣的機會太多了,只要有效控制攝取量,即可得到顯著的效果。但是我們往往忽略,醣類在身體代謝裡面扮演的重要角色,若是濃度太低,難免矯枉過正,長久下來反而容易產生副作用。因此,我們研發出七七七飲食法:每天70公克醣、餐餐七分飽、七天為一循環。在實踐七七七飲食法時,有五項重點需要注意:
 
一、每天70公克醣:嚴禁一切「糖」,每天以複合性醣類為主要飽食感及纖維來源,70公克醣可以包含2份至3份的蔬菜類(約200公克至300公克),以及4份左右的原態五穀雜糧。
 
二、餐餐七分飽
:每餐把握原態食物攝取原則,以最簡單的方式享受食物美味,進食優雅不過度。對我來說,七分飽大概就是已經有微飽的感覺,但還可以再吃下已進食食物的一半。總之,建議每個人都好好感受,並拿捏一下飽足與飢餓的感覺。
 
三、食材以少油方式烹調:如水煮、涼拌、小火焙煎、低溫烘烤的方式烹調食材。
 
四、攝取蛋白質時,參照地中海飲食法:普遍來說,地中海飲食是目前被認定為,最能有效預防心血管疾病的飲食。此類飲食方式的重點在於,對於高蛋白質食物的飲食頻率加以管控,即每日以乳製品、魚類、海鮮作為主要蛋白質,每週吃一次家禽(雞肉),每個月吃一次紅肉(豬、牛、羊)。
 
五、七天為一循環:把握此原則連續6天後,可以休息1天,讓自己放縱一下,吃較高量的醣類,但是仍然要注意,食物選擇要以原態為主。
 
以此原則進行3個月,可以甩掉約10公斤左右的體重,還可以有效控制血糖、血壓。把握七七七飲食原則,不僅能以較為輕鬆、簡單的方式,達成調節體內代謝、體外塑身的目的,同時也較不易產生副作用,更不用挨餓、忍住嘴饞,自然能降低復胖的風險。

為減肥拒吃澱粉?大錯特錯!

現代醫界的顯學是「預防醫學」,將人體所需的各項營養融入日常生活、維持健康的體魄,而非等生病了再來治療。換句話說,平時的營養攝取,遠比患病時的救治來得重要。

首先,為大家介紹人體重要的三大營養素,分別是醣類、蛋白質和脂肪,三者在維持身體的正常機能與新陳代謝上,扮演著重要角色,缺一不可。
 
其中的澱粉是一種組成複雜的碳水化合物,身體內所有的細胞(尤其是腦細胞)都需要澱粉分解出的葡萄糖,作為能量來源。簡單來說,澱粉並不是身體的敵人,而是提供動力來源的營養銀行。若飲食中的澱粉過少,會造成體內醣類不足,身體所需的熱量也會跟著下降,於是,作為人體最大動能來源(但存量最少)──肝醣便會減少。為了維持身體正常運作,肌肉內的蛋白質與脂肪組織裡的脂質,便會取代醣類成為能量來源,逐漸消耗分解。
 

在這樣的情況下,雖然脂肪量下降了,但肌肉量也會跟著流失,導致基礎代謝率降低,使人落入「變瘦→變胖→變瘦→變胖」的復胖煉獄,反而有礙減重。

有些蔬菜其實是澱粉,別誤食!

衛生福利部(以下簡稱衛福部)將食物分為六大類,其中包含主食類及蔬菜類。每份主食類的熱量為70大卡、醣類含量為15公克、蛋白質含量為2公克,主食類食物主要提供身體能量,因此含醣量及熱量會較高。
 
每份蔬菜類熱量為25大卡,醣類含量僅5公克、蛋白質含量為1公克,蔬菜類主要提供膳食纖維,所以含醣量與熱量較低。
 
兩相比較下,主食類的熱量及醣類,都比蔬菜類多了約三倍。換句話說,不論你是想減重、解決便祕問題或控制三高,多吃蔬菜以抑制熱量及醣類攝取,會是比較理想的做法。
 
蔬菜的熱量不僅是六大類食物中最低,還具有飽足感、可協助排便順暢。然而根據統計,目前臺灣民眾平均1日只吃15公克的纖維質,遠不及衛福部建議的25公克至30公克。身為營養師,我自然會建議要多吃蔬菜,但各位知道嗎?有些蔬菜披著蔬菜的外皮,其實內在富含澱粉,這類富含高澱粉的蔬菜,通常稱為「澱粉類蔬菜」。
 
澱粉類蔬菜的熱量及醣類都很高,其中芋頭的熱量,將近是一般主食類平均值的1.7倍;地瓜的醣類,甚至是一般主食類平均值的1.8倍。然而,一般人卻很少意識到此事,有不少人誤以為玉米、南瓜、馬鈴薯、芋頭等蔬菜的熱量偏低,毫無戒心的搭配飯和麵一起食用,也有的人愛把菱角、地瓜當點心,不知不覺間吃下大量的熱量及醣類,導致身材走樣,甚至影響血糖的穩定。

喝一匙油,不如吃一份堅果

網路上常有人分享關於食用油的小撇步,例如每天喝一湯匙椰子油或橄欖油,能幫助腸胃蠕動、促進排便。坦白說,與其喝油,我建議不如每天吃一份堅果。除了同樣可獲得不飽和脂肪酸之外,還能同時攝取礦物質。衛福部在《國民每日飲食指南》中,也明確建議成人每天應攝取一份堅果類,有利於降低血脂。所謂一份堅果,大約是1湯匙的量(約5顆至6顆,但若是體積較大的堅果〔如核桃〕,2顆就算一份)。
 
至於喝油是否能促進排便順暢?其實直接飲用油脂,大部分仍會被人體消化吸收,若真要達到幫助排便的效果,攝取量必須非常多(而非1湯匙就夠)。若真的喝下這麼多油,除了熱量爆表,還可能導致脂肪痢(Steatorrhea,因消化不良或脂肪攝取欠佳,導致的腹瀉)。因此,想擁有「順暢人生」,建議還是多攝取新鮮蔬果,搭配足夠的水分較健康。
 

最後提醒大家,在保存油脂時,務必置於陰涼、乾燥處,才不會使油脂劣變、產生自由基(致癌物質),加速身體老化。

運動後1小時內,可以進食嗎?

身為營養師,我除了關心大眾飲食健康之外,也很樂見民眾認真運動。每次舉辦營養研習營,提問時總有學員問我:「運動後1小時內吃東西會胖嗎?」
 
在此向大家釐清一個觀念,不論是運動前還是運動後,攝取過多的熱量,都可能導致脂肪合成並儲存體內,造成肥胖。所以運動後1小時當然可以進食,只是攝取食物的種類及分量必須慎選。
 
的確,運動能讓身體更強壯,但運動前、中、後該如何補充營養?由於運動時會消耗肌肉內大量的肝醣,而肝醣更是肌肉最快速、最直接的能量來源,所以運動後最重要的,就是將消耗的肝醣補充回來,使肌肉消除疲勞、回復充滿力量的狀態。運動後1小時或2小時內建議攝取的食物,大致分為兩種:
 
一、高醣類食物
 
運動後必須多吃高GI值的高醣類食物,例如白米飯、馬鈴薯、玉米、吐司等。此種醣類組成最容易被人體消化吸收,可快速補充肝醣、幫助修復運動後的肌肉。
 
二、低脂蛋白質
 
運動過程中,隨著強度越高,肌肉受損的程度會越嚴重,因此,運動後除了補充肝醣之外,也要攝取適當的蛋白質,以修復肌肉。建議各位攝取脂肪含量較低的蛋白質,像是豆製品、豆漿、鮮蚵、水煮蛋等。

了解運動後應攝取的食物種類後,大家可能會好奇,分量究竟該吃多少才夠?實際上,這得視各位的運動時間及強度而定,換句話說,每個人運動後需要補充的熱量都不一樣,必須以客製化的個人菜單為主。


更多七七七飲食菜單,請見 《不斷醣、降三高的七七七飲食法:貪吃的營養學博士這樣吃,遠離糖尿病、高血壓、心血管疾病,體檢數字全正常。



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