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腰酸背痛!在辦公椅上可以全身伸展的11個動作

腰酸背痛!在辦公椅上可以全身伸展的11個動作

腰酸背痛!在辦公椅上可以全身伸展的11個動作
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「天啊! 我又坐在椅子上好幾個小時了! 」

你是不是也有這樣的困擾呢?每天進辦公室以後,就得黏在椅子上好久? 長時間下來,這裡疼那裏痛,還很容易血氣不順! 今天就介紹給大家11個坐在辦公椅就可以做的伸展動作,時間大概花個五分鐘左右。在休息時間可以全部練一次,讓緊繃的肌肉獲得舒展!

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伸展動作

1.手腕繞圈

動作: 手腕緩緩轉圈,方向朝內10次,朝外十次
注意: 不要太快,盡量感覺肌肉在動

2.拉伸手腕

動作:左手手心朝外,右手拉著指尖,兩手打直,伸展15秒。之後換右手做同樣動作。
注意:手不用伸過直,有感覺肌肉拉開就好

3.伸展肩部肌肉

動作:坐在椅子上,左手由上臂根部往身體方向彎,右手抓握左手手肘,將手臂儘量往身體靠近,肌肉覺得伸展到後就停止,維持20~30秒再換手
注意:另一隻手是抓握手肘往身體部分壓,不要拉手臂。肌肉感覺展開就好,不要過頭。肩膀要放鬆。

4.伸展三頭肌

動作:坐在椅子上,雙手往上伸展,然後左手下臂彎向頭後方,右手抓握左手手肘,感覺把上臂往頭方向壓。肌肉覺得伸展到後就停止,維持20~30秒再換手
注意:另一隻手是抓握手肘往頭部壓,不要拉手臂。肌肉感覺展開就好,不要過頭。肩膀要放鬆。

5.180度頸部繞圈

動作:頭低下,感覺後頸肌肉拉開後,左右搖晃10下
注意:搖晃動作不要太大,儘量緩慢,感覺後頸肌肉拉開

6.頸部伸展

動作:坐在椅子上,左手越過頭,貼住頭部右側,往左方壓,讓頭部自然傾斜,感覺側邊頸部肌肉伸展。維持20秒再換邊。
注意:動作儘量放緩,感覺肌肉拉開後就停止,不要硬壓

7.坐立軀幹旋轉

動作:坐在椅子上,將身體正面往左側轉,左手要放在右大腿前。感覺左側軀幹肌肉伸展即可停止。維持20秒後放鬆,轉回正面再換邊。
注意:軀幹不要轉得太過,肌肉有伸展到就可以了。如果轉不太過去,右手可以抓著椅子幫忙施力

8.大腿後肌伸展

動作:坐在椅子上,將左腳伸出,左腳掌往上翹起。上身稍微前傾,感覺大腿後側肌肉伸展開即可停止。維持20秒後再換邊。
注意:膝蓋不要打直,稍微彎曲即可。不要用手把腿往下壓。

9.下背與臀部肌肉伸展

動作:坐在椅子上,將左腳抬起,雙手手掌放在左大腿後方交握,順勢將左大腿抬起。感覺下背和臀部肌肉伸展開即可停止。維持20秒後再換邊。
注意:上身可以輕鬆地靠著椅背。腳不用抬太高,感覺肌肉有伸展即可。

10.柔軟腳踝

動作:坐在椅子上,雙腳抬起。將腳掌上下抬放,重複20次。
注意:動作不要太大,上下抬的幅度不要太超過。腳踝很脆弱,感覺有暖身到就好。

11. 深呼吸

動作:緩慢的深吸一口氣,再緩慢地吐出,重複三次
注意:如果懂得用腹式呼吸法更好


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