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會胖、有糖尿病?必須先了解的醣類攝取知識!

會胖、有糖尿病?必須先了解的醣類攝取知識!

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本文摘自《食物醣量速查事典:500種常見食物營養分析,為現代人減肥瘦身、遠離疾病的專業工具書

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碳水化合物是人體內主要的供能營養素,人體所需的能量約60%是由碳水化合物提供的,腦組織所需能量的唯一來源更是碳水化合物。脂肪也是人體重要的供能營養素,同時也是人體儲存能量的重要形式。

長期能量攝取不足,會導致其基礎代謝降低、工作能力下降,人體的代謝活動和正常的生命活動都將受到影響。而人體能量攝取過剩,則會以脂肪的形式儲存起來,容易造成肥胖,進而增加患有心血管疾病、癌症、糖尿病等疾病的可能性。因此,在日常飲食中懂得控制能量的攝取,以預防肥胖、心血管疾病、糖尿病、癌症等疾病,為健康生活之要點。


先了解醣量與我們的關係

醣量是指不含膳食纖維的碳水化合物,包括單醣及糖苷、寡醣、多醣和各種醣類衍生物等。醣量是碳水化合物中的主要產能物質,也是人體主要的供能物質。醣量進入人體分解為葡萄糖後, 其一部分轉化為肝醣,剩餘的能量將會轉化為脂肪運送到脂肪組織儲存起來,因此,人體長期攝取過多的醣量,容易導致肥胖病

食物中的醣量固然能夠產生能量,但並非所有的醣量產生能量都相同,其中以單醣和雙醣等精緻醣類產生能量較高, 平常飲食中常見的精緻醣類如:蔗糖、紅糖、冰糖、蜂蜜等。並且單醣無須經過消化即可吸收,大量食用對人體健康有所危害。此外,我們還需要樹立一個正確的觀點,不是因為某一樣食物熱量高,所以食用會導致肥胖,肥胖是人體攝取的熱量高於人體消耗的熱量,使多餘的醣量轉化為脂肪儲存起來所引起的,因此,體重控制者常以為只要管控高醣量食物的攝取,那僅僅是不夠的,只要是能產生熱量的營養素,均需要配合加以管控。

醣量與糖尿病

糖尿病是指血糖值超過標值的代謝性疾病,患者會出現多飲、多尿、多食、消瘦的「三多一少」症狀,嚴重者會出現尿糖現象。糖尿病的發生是由於人體無法有效利用血糖,血液中的糖含量超過腎臟可容許範圍,其過多的血糖則由尿液排出形成尿糖現象。糖尿病患者血糖值超過標準,是因為人體中促進血糖利用之「胰島素」出現問題所導致。發生其問題的原因有幾種可能性: 胰島素抵抗( 細胞對胰島素的敏感性降低)、分泌不足( 肥胖、胰島功能減退)、無法分泌( 病毒或不明原因導致,屬於一型糖尿病;另外糖尿病但未接受治療者)。因此,並不能籠統地認為糖尿病就是由於攝取醣類多而導致的

糖尿病患者需要控制醣量的攝取,並不是因為醣量是導致糖尿病發生的根源,而是因為糖尿病患者的胰島素出現了問題,無法正常地降低血糖含量,如果攝取過多,體內血糖濃度一下子上升過高,患者無法及時降低血糖濃度,將會加重胰腺的負擔, 也會增加心血管疾病發生的危險性。但是控制飲食,並不是不吃或吃很少。現代營養學要求糖尿病患者飲食講究均衡膳食, 只要控制總熱量的基礎上,飲食可以多樣化,並不是只能食用玉米麵、蕎麥等醣量較低的單調主食,只要控制得當,還是可以食用醣量含量中等的食物,如:水果、白米等。

市面上存在許多標註有「低糖」、「無糖」標籤的食品,這並不代表糖尿病患者就可以放心大量食用。其實,這些食品標註的低糖、無糖是指不含葡萄糖、蔗糖,但會含有除此外的其他碳水化合物, 如:海藻多糖、澱粉、糊精等,這些物質均會產生熱量,如果大量食用,也會導致患者攝取熱量過高。因此,糖尿病患者如果想合理控制飲食,應該瞭解市面各種食物的含醣量和熱量值,才能夠健康攝食。

攝取原型食物

在來米

醣量77.5克

營養價值:在來米細長、透明度高,煮熟後米飯較乾,常用來製作蘿蔔糕。

馬鈴薯

醣量16.5克

營養價值:馬鈴薯具有和胃調中、健脾益氣、補血強腎、預防癌症和心臟病、通便、增強人體免疫力的作用。

芋頭

醣量17.1克

營養價值:芋頭具有益胃、寬腸、通便、解毒、補中、益肝腎、消腫止痛、調節中氣、化痰等功效。

綠花椰菜

醣量2.7克

營養價值:綠花椰菜中維生素A和胡蘿蔔素含量極為豐富,熱量較低,且具有防癌抗癌的功效。

香菇

醣量2.1 克

營養價值:香菇具有化痰理氣、益胃和中、透疹解毒之功效,對食慾不振、身體虛弱、小便失禁等症有食療功效。

富士蘋果

醣量9.6克

營養價值:富士蘋果所含的蘋果酚比普通蘋果高,具有較強的抗氧化、預防蛀牙、抑制黑色素的產生、預防高血壓等作用。

白葡萄

醣量8.7克

營養價值:白葡萄中的糖主要是葡萄糖,能很快地被人體吸收,當人體出現低血糖時,若及時飲用葡萄汁,可很快使症狀緩解。

豬肝

贊助

醣量5.0克

營養價值:豬肝含有豐富的鐵質,是補血食品中最常用的食物,可調節和改善貧血病人造血系統的生理功能。

更多食物的含醣量與營養價值速查,請見 《食物醣量速查事典:500種常見食物營養分析,為現代人減肥瘦身、遠離疾病的專業工具書



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