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吃太多精緻澱粉? 你可能變胖又失智

吃太多精緻澱粉? 你可能變胖又失智

精緻澱粉會讓你失智

幾乎所有節食者一開始大幅減少攝取碳水化合物時,都能享受到好處。平均而言,只吃一天極低碳水化合物飲食,就會使胰臟分泌的胰島素減少一半,同時提升對胰島素的敏感度。這不僅有助於消除我們身上的啤酒肚、游泳圈、馬鞍肉,也是減緩老化過程的關鍵。

胰島素長期偏高不僅會導致肥胖症(肥胖的科學用語),也會加速潛在的老化過程。任教於麻省理工學院(MIT)和哈佛大學的學者喬許.米特朵夫(Josh Mitteldorf)在他撰寫的《破解老化密碼》(Cracking the Aging Code,暫譯)中直言:「每吃一盤義大利麵都在向身體傳達一個訊息:增加身體脂肪、加速老化進程。」大吃超美味的碳水化合物很容易導致身體的熱量過剩,細胞修復計畫也會中斷。反正,身體可以用唾手可得的大把醣類能量製造新細胞,何必費力修復老舊細胞呢?

好消息是,我們能藉由嚴格控制身體分泌胰島素,修正身體機制。達成的方法包括實行短期斷食、不吃會快速消化的糖、還有把澱粉密集的食物(根莖類與穀類)從必吃的主食改為偶爾放縱一下才吃。


太多精緻澱粉,還可能阻塞大腦運作



經常讓胰島素激增會對認知能力產生什麼後果,你大概已相當熟悉。最明顯的症狀就是吃了一頓高碳水化合物餐點後,很快就覺得昏昏欲睡。這是因為胰臟並非精準的器官,比較像是一個粗率的工具,目的是幫助我們在糧食充足時儲存脂肪,確保自己能撐過食物短缺的時期。對於把「碳水垃圾」趕出血液循環系統的工作,胰臟做得特別隨便,常導致血糖降到最低,引發飢餓、疲累、腦霧等問題。這時候,我們往往會吃更多碳水化合物與甜食,這些食物能對付血糖降低引發的症狀,讓人誤以為它們是好朋友。

不過胰島素長期偏高造成的問題,其實遠不只是發生在午餐後那段時間。現在有部分學者認為,高胰島素血症是慢性病背後的「一致性原理」,它對大腦的影響尤其令人憂慮。最能說明這種情況的,是胰島素如何影響大腦製造的神祕蛋白質「乙型類澱粉蛋白」(amyloidbeta)。

數十年來,醫學界一直認為 「乙型類澱粉蛋白」 是導致阿茲海默症的成因。科學家將阿茲海默症患者的大腦解剖檢驗後,發現腦中密布斑塊,由很多「摺疊不當」的類澱粉蛋白組成。去除斑塊可以治癒阿茲海默症的概念,是所謂「類澱粉蛋白假說」的基礎,但到目前為止,能減少斑塊的實驗藥物都沒能成功阻止阿茲海默症患者的病程進展,也沒能改善他們的認知能力。

科學家愈來愈懷疑,類澱粉蛋白斑塊可能只是潛在的身體機能失調導致的後果,而不是阿茲海默症的確切成因(至少初步看來是如此)。他們後退一步,自問:要如何預防大腦成為類澱粉蛋白的垃圾掩埋場?

為什麼你該少吃碳水化合物、睡飽睡滿?



胰島素升高時(因為常吃高碳水化合物餐點、或者攝取過多熱量),我們分解類澱粉蛋白的能力就出現障礙。部分原因出在一種最近很受關注的蛋白質「胰島素分解酶」(IDE)。正如其名,胰島素分解酶會分解胰島素這種荷爾蒙,但它還有一項副業:擔任酶催化清潔隊員,工作包括分解乙型類澱粉蛋白。

如果大腦有源源不絕的胰島素分解酶,那麼它分解胰島素、分解 乙型類澱粉蛋白兩種工作都能做得很好。可惜的是,胰島素分解酶的產量有限,它喜歡分解胰島素,遠勝過分解類澱粉蛋白。因此即使體內只出現少量的胰島素,也會導致胰島素分解酶完全不去分解類澱粉蛋白。結果就是 類澱粉蛋白不斷累積。

大腦多半在我們神遊夢鄉時進行清潔工作。多虧科學家新發現的淋巴系統,大腦在你睡覺的時候就像洗碗機一樣,用腦脊髓液四處沖洗,把類澱粉蛋白和其他副產品沖掉。胰島素會干擾身體的清潔工作,其中也包括在你睡覺時發生的清潔程序。要讓這個重要的大腦清潔工作達到最佳效果,方法之一是在睡前二到三小時禁食,以減少血液循環中的胰島素。

如果把一碗放了一天已經乾掉的燕麥片放進洗碗機,然後發現洗過以後麥片還是像漿糊一樣黏在碗上,你就會明白,類澱粉蛋白就像大腦中的燕麥片,要讓它不會黏住、沖得掉,就必須維持在易溶的狀態,才能溶解在大腦裡四處流動的腦脊髓液中。那麼,是什麼讓類澱粉蛋白變得像乾掉的燕麥片一樣無法溶解呢?

不幸的,就是糖。糖會放肆地和周遭的蛋白質結合,乙型類澱粉蛋白也無法倖免。類澱粉蛋白被糖化後,會變得黏稠而不好溶解,不容易被切碎沖掉。這可以解釋2015年一項研究的結果。這項研究刊登在《阿茲海默症與失智》期刊,證實了認知正常的受試者血糖長期偏高,大腦中的斑塊愈多。更出人意料的是,即使是在非糖尿病患身上,也存在這樣的關聯——這表示即使只有輕微的血糖偏高,也足以增加大腦中類澱粉蛋白的沉積。

胰島素控制良好,表示大腦也會被好好維護,這個重要關聯突顯了我們必須要維持飽食與斷食之間的平衡。我們的身體在這兩種狀態中都會自我調適,並分別執行重要的維護項目。應該沒人會反對,現代生活使得飽食與斷食的天平朝向飽食一端大幅傾斜,這種狀態會增加斑塊沉積對大腦帶來的負擔,還會阻止大腦取得酮類等重要的燃料。相信你會想在腦中沉積的斑塊還沒有多到會導致失智之前,盡一切努力減少斑塊,以免它阻礙大腦運作。


更多食物對大腦的影響,請見《超級大腦飲食計畫:擊敗失智、調校大腦,讓你更聰明、更快樂、更有創造力》



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