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不敢吃油脂? 你的大腦會跟你求救
橄欖油 omega3

我們往往以為大腦不受身體其他部位的影響,但發炎造成的問題,不會只停留在頸部以下。我們很少深思大腦發炎的問題,或許因為它是無形的。因為大腦若是發炎,不會像膝關節發炎或胃不舒服一樣讓我們明確無誤地感覺到。

但冷酷的事實擺在眼前:我們的大腦,就是免疫系統持續啟動的直接受害者。

阿茲海默症、帕金森氏症、血管型失智症、多發性硬化症、慢性疲勞症候群(Chronic Fatigue syndrome),這些疾病在某種程度上都可比擬為大腦失火了,燎原之火經常起於身體其他部位的星星之火。就算還沒到發病的程度,發炎也會剝奪我們的認知潛力。思考清晰時就像沿著所有車道都暢行無阻的多線道公路行駛,而發炎則會導致車道關閉、交通出現瓶頸。

我們的免疫系統經過千年演化之後,已非常強大,而且很能適應環境。如果沒有這麼厲害的免疫系統,最輕微的感染都可能置我們於死地。免疫系統能對抗感染,它的機制也會讓身體受傷的部位充血(例如扭傷的腳踝)好幫助傷勢痊癒。在這種情況下產生的發熱紅腫,就是發炎作用中的「炎」,這完全是有利於健康的,甚至是我們期望發生的事。不幸的是,如今我們的免疫系統持續處於啟動的狀態,這不是因為受到感染的威脅,而是因為我們吃的東西。



Omega-3 脂肪酸如DHA、EPA 可以抗發炎,而Omega-6 脂肪酸卻是我們身體發炎過程中必須使用的原料。在身體遭受感染攻擊時,會啟動的就是這條途徑。根據推測,在我們祖先的飲食中,這兩種必需脂肪酸的比例大約是1:1,但現在我們攝取的Omega-6 脂肪酸和Omega-3脂肪酸的比例卻達到25:1。

這表示,我們每攝取一公克Omega-3脂肪酸,就會被二十五公克(或更多)的Omega-6脂肪酸稀釋。這等於把老化過程排入高速檔,加速退化,導致多種折磨著當今社會的慢性病,同時也讓你覺得自己狀況很差。

要怎麼讓脂肪對你的身體有好處呢?除了杜絕攝取多元不飽和油脂(如常常藏在沙拉醬裡的葡萄籽油,它的Omega-6 與Omega-3的比例達到700:1!)以外,也要增加攝取天然富含Omega-3的食物。多吃野生魚類、放牧雞蛋、草飼或放牧肉類,就可以達到多攝取Omega-3 的目的,這些食物含有的Omega-3脂肪酸較多、Omega-6 較少。

如果不喜歡吃魚,或無法每週吃兩到三次的魚,可以考慮補充高品質的魚油。俄亥俄州立大學的一項研究發現,只要每天補充含有2085毫克(mg )EPA 的魚油,受試學生的一項特定發炎指標就降低了14%(他們的焦慮程度也同時降低了20%)。

紓解大腦壅塞——用脂肪


你是不是常常無法專注? 其實專注做事是屬於大腦執行功能的領域。執行功能是指一整套包括計畫、決策、注意力、自我控制在內的認知能力,廣泛影響你日常生活的各種層面。有學者認為,人要成功,執行功能的影響勝過智商,甚至也比天生的學術能力重要。幸運的是,科學研究已發現某些食用脂肪可優化認知功能。

執行功能和所有認知功能一樣,都仰賴神經傳導物質的正常運作,因此執行功能尤其容易受到Omega-6 與Omega-3 攝取不均衡的影響。研究人員發現,攝取Omega-6 脂肪酸較少的孩子,執行能力明顯較佳;注意力不足過動症(ADHD)常被認為是執行功能的問題,有些研究顯示,有ADHD 的孩子,以及一般的發育中兒童,在補充Omega-3 後都能增進注意力。

超級大腦食物No.1:冷壓初榨橄欖油



倒一匙冷壓初榨橄欖油(EVOO),然後像喝湯一樣,很沒禮貌地把它稀哩呼嚕喝下去(沒錯,我是要你喝油,不過你馬上就會知道原因)。你應該會立刻注意到喉嚨深處有辛辣的感覺: 這是一種叫作「橄欖油刺激醛」(oleocanthal)的化合物。橄欖油刺激醛是一種「酚」(phenol),「酚」是一種植物化合物,通常以相連在一起的「多酚」(polyphenol)形式存在,食用後能有效激發人體的修復機制。

橄欖油刺激醛的抗發炎效果非常好,相當於服用小劑量的非類固醇抗發炎藥物「伊布洛芬」(ibuprofen),但沒有吃藥的潛在副作用。身體發炎會大幅抵消「神經可塑性」(也就是大腦構造在我們一生中都可改變的能力),學界甚至開始有研究發現,發炎會讓人產生憂鬱的感覺。

冷壓初榨橄欖油是地中海飲食中的主要食材,吃地中海飲食的人罹患阿茲海默症的比率也較低。橄欖油刺激醛可能在其中扮演要角,它已經過證明,有幫助大腦清除類澱粉蛋白(amyloid)斑塊的潛力,阿茲海默症就是這種黏性蛋白質在腦中聚集,達到有害程度的結果。橄欖油刺激醛可能讓清除類澱粉蛋白斑塊的酵素活性增加。多項大型長期試驗都顯示,若每週食用不超過一公升的冷壓初榨橄欖油,可以保護大腦,防止衰退(甚至改善認知功能)。

如果能保護大腦還覺得不夠,冷壓初榨橄欖油還證實可以阻斷脂肪組織中的脂肪酸合成酶(fatty acid synthase)作用。這種酵素會將我們吃過量的碳水化合物變成脂肪。

除了橄欖油刺激醛之外,冷壓初榨橄欖油也富含單元不飽和脂肪酸,這是一種健康的脂肪,可以維持血管與肝臟的健康,甚至幫助減重。一湯匙冷壓初榨橄欖油中,維生素E 的含量達每日建議攝取量的10%。維生素E 是一種抗氧化物,可保護體內富含脂肪的構造(例如大腦),讓這些構造不受老化傷害。

尼可拉斯.柯曼(Nicholas Coleman)是舉世少有的「橄欖油專家」之一,專門鑽研冷壓初榨橄欖油。他告訴我幾個找到好橄欖油的祕訣。首先,油的顏色與品質無關。要判斷一種油的好壞,唯一的最佳方法就是品嚐它。好的冷壓初榨橄欖油,嚐起來應該有青草味,絕不能有油膩的感覺。初榨橄欖油的辛辣味來自橄欖油刺激醛,因此油裡面是否富含橄欖油刺激醛,可以從辛辣程度判斷。比較辛辣的油,甚至會辣到讓你咳嗽——但這其實是橄欖油品質的一種分級方式!下次你喝「咳三下」等級的油,就知道找到守護者了,你的大腦會感謝你的。

怎麼吃:冷壓初榨橄欖油應該成為你飲食中的主要用油,可以大方運用在沙拉、蛋等料理中,或者當作醬料。務必把油保存在可以避光的瓶子裡(深色玻璃瓶或鐵罐都可以),放在陰涼乾燥處。


更多大腦超級食物,請見《超級大腦飲食計畫:擊敗失智、調校大腦,讓你更聰明、更快樂、更有創造力》



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