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小腹瘦不了?必知的低GL飲食法!

不管春夏秋冬,每當往下看時,總有一圈肚肚肉擋住腳趾頭嗎?你是不是也在為了你的小腹/啤酒肚而煩惱呢? 小心,你的血糖可能有點狀況唷!

其實,體重增加、代謝症候群等慢性疾病的根本原因,就是血糖調節能力的退化。一般說到「血糖」問題,會讓人以為是在說得到糖尿病的人。不過,當腹部的贅肉再也消不下來、體重難以下降時,就代表身體的血糖調節能力無法徹底運作。如果置之不理,就會演變成代謝症候群。因此,為了消除腹部贅肉,務必實踐能讓血糖調節能力恢復正常的食譜。

你是不是「碳水化合物上癮」?

如果感到突然全身無力,或是有一種無法克制的飢餓感,就是血糖調節能力出現問題。這樣的人會非常想吃甜食或咖啡因等提神的食品。不過,一旦落入血糖溜溜球(指血糖急速上升又急速下降)的惡性循環,就會產生倦怠感、體重增加、過食等現象。

當血糖指數變低時,自然而然地就會容易感到飢餓。這時候如果補充了吸收快、GL指數(Glycemic load,升糖負荷指數)高的碳水化合物食物,血糖便會快速上升。因為吸收快的碳水化合物食物,就如同火箭燃料般,會在體內一次釋放葡萄糖。雖然具有快速做為能量的優點,但也會在體內快速燃燒。

事實上,我們的身體運作不需要那麼多糖分。多餘的糖分只會被轉為脂肪儲存,當一段時間過後,血糖便會再次下降,因此會感到疲勞感和飢餓感。

若要穩定血糖,就要遠離那些吸收快速、葡萄糖釋放快速的食物(蛋糕、麵包、餅乾等用白麵粉或白米做的精緻碳水化合物食物、砂糖和甜食等),並經常攝取吸收和釋放緩慢的食物(全穀物、豆類、蔬菜和新鮮水果、種子類)。

戰勝假性飢餓的方法

如果出現原因不明的疲倦感,而且肚子的贅肉增加、體重也失控了,就要懷疑是否落入「血糖溜溜球」的惡性循環中,這代表你可能已沉溺於甜食等碳水化合物食物而不自覺。透過以下的解決方式,能幫助恢復血糖調節能力,並增進健康。請確實的實踐,必定能消除贅肉、控管體重。

想要戰勝假性飢餓,必須從攝取食物的種類、分量、時間多方調整,建議方法如下:

1. 碳水化合物食物的攝取,至少要減少到目前的2/3,最多減至1/2。
先調整碳水化合物的攝取量,再做其他調整,才能得到最佳效果。

2. 必須脂肪和蛋白質一定要和碳水化合物一起攝取。
碳水化合物和必須脂肪、蛋白質一起攝取,才能減輕碳水化合物對血糖的影響,並降低用餐時的GL指數(升糖負荷指數)。

3. 吃正餐時不要吃到飽,要有微微不足的感覺。
這是要「少量多餐」的意思,早餐、午餐、晚餐三餐一定要吃,早餐和午餐間、午餐和晚餐間吃一點GL指數低的零食即可。

4. 餐間可以吃一點GL指數低的零食。
在正餐與正餐間吃一點零食,能持續、穩定的提供身體能量,降低無法克制地想吃東西的欲望。不過,在不想吃東西的時候吃零食,其實並不好,還是要以個人情況衡量。

5. 不要在吃飽後立刻吃水果、飲料等甜食。
正餐後的飲食習慣非常重要。尤其在餐後固定吃GL指數高的水果、含糖飲料、茶、清涼飲料、咖啡因飲料、含糖果汁、蛋糕等,會導致血糖調節能力出問題,想要消除肚子贅肉就更加困難。

6. 喝咖啡時,不要同時吃麵包等碳水化合物食品。
咖啡和碳水化合物的組合,在控制血糖上是致命的組合,尤其這是讓正餐不定量進食的原因。

了解GL指數(升糖負荷指數)

所謂的GL指數(Glycemic Load,升糖負荷指數),是結合食物的GI指數(Glycemic Index,升糖指數)、攝取的碳水化合物分量和性質(料理時變化的性質)的概念所測量出的數值。相較於僅測量碳水化合物吸收速度的GI指數,是更為實質性的參考依據。

將GL指數運用於日常菜單,可以排除形成腹部贅肉的根本原因──血糖變化劇烈,也就是讓血糖恢復正常運作,並幫助估算碳水化合物的攝取量。

GL指數與GI指數的差別在哪裡呢?GI指數,能幫助我們了解食物所含的碳水化合物進入體內後吸收的速度是快速或緩慢的,這是測量「質量(Quality)」的方式。因此,可以知道特定食物在用餐後引發的血糖變化的風險。

不過,光是透過GI指數,無法得知該食物含有多少的碳水化合物,因此難以掌握自己可以吃多少。GL指數的測量則考量了「分量(Quantity)」,它的計算是以 GL指數乘以一定量食物中碳水化合物所佔的分量。透過GL指數可以知道特定量的食物對血糖有怎樣的影響。

「分量(碳水化合物)╳質量(升糖指數)」,食物的GL指數便是將這兩種概念結合。因此,在選擇食物時,就可以估算碳水化合物的攝取量,自然能更方便控管飲食。

那麼,有哪些低GL的食譜可以幫助我們減重瘦小腹呢? 請見《低GL瘦肚沙拉:專為亞洲人設計!世界營養權威推崇的112飲食法,教你減醣、甩油,打造不復胖的瘦體質!》



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